갑자기 안 하던 고강도 운동을 한다면 반드시 찾아오는 게 근육통입니다. 근육통은 나이 들수록 심해지고 그 통증이 심해지면 병으로 이어질 수도 있습니다. 근육통을 풀어주는 방법들에 대해 알아보겠습니다.
찬물로 냉찜질 하기!
고강도의 운동 직후 얼음물로 몸을 씻는 것이 근육통을 예방하는데 가장 효과적이라고 합니다. 헬스 트레이너들이나 전문 운동선수들이 운동 후에 찬물로 샤워를 하는데 이를 뒷받침하는 근거입니다. 근육 염증을 줄이고 오래가는 근육 통증을 예방할 수 있습니다.
찬물 샤워나 목욕은 온도가 낮을수록 좋습니다. 전문 선수들은 얼음 물을 사용하지만 너무 찬 온도가 부담스럽다면 찬 물로 씻는 것도 도움이 됩니다. 큰 양동이나 욕조에 얼음물을 받아 두고 근육통이 심한 부위를 담가주면 전체적으로 근육통이 풀리는데 도움이 됩니다.
지나치게 낮은 얼음의 온도 때문에 피부가 동상 등의 부상을 입을 수도 있습니다. 반드시 주변을 수건이나 마른 행주 등으로 감싸 피부와 근육에 닿도록 하여 동상을 예방하는 것도 좋습니다. 팔이나 다리 몸에 얼음찜질팩을 쓰는 것도 좋은데 이때 사용하기 좋은 것이 랩입니다. 랩으로 얼음팩을 몸과 감싸면 불편함 없이 있을 수 있습니다.
따뜻한 물로 온찜질하기!
찬물과 반대로 따뜻한 물로 온찜질을 하는 것도 좋습니다. 근육을 과도하게 사용한 직후는 찬물이나 얼음물을 이용하여 근육통을 풀어줍니다. 시간이 어느정도 지나면 반대로 따뜻한 온찜질을 해주어 근육의 혈액 순환을 돕는것이 좋습니다. 팔다리의 근육이 당기지 않도록 온찜질을 하는것은 매우 도움이 됩니다.
뜨거운 물로 샤워나 목욕을 하는것도 좋습니다. 높은 온도의 물로 씻게 되면 근육이 이완되어 몸이 풀리고 나른해집니다. 이것이 바로 근육통이 풀어지는 효과를 나오게 하는데 상당히 좋습니다. 목이 뻣뻣한 경우 온찜질을 한 뒤에 생쌀을 양말에 넣어 전자레인지에 돌려서 사용하면 온찜질 팩이 됩니다.
움직이기거나 마사지하기!
몸을 움직이거나 마사지를 하는것은 상당한 도움이 됩니다. 근육통이 풀리기전에 움직이는게 굉장히 고통스러울 수 있습니다. 하지만 연구에서는 근육통이 올때 가벼운 운동이나 움직임이 근육통을 더 빠르게 풀리게 하는데 큰 도움이 된다고 합니다. 운동이 근육통이 발생한 부분과 해당 근육의 혈액 순환을 높여 빠른 시간 안에 회복할 수 있도록 돕습니다.
마사지를 받는것 또한 근육통을 풀리게 하는데 큰 도움이 됩니다. 에너지를 모두 고갈하고 탈진이 될 정도로 강도가 높은 운동을 했다면 근섬유 조직이 찢어질수 있습니다. 이것이 염증이 되는데 염증에 반응 하는 몸 속의 시토카인을 줄이는 맛사지를 받으면 근육통이 자연스럽게 풀릴 수 있습니다.
맛사지를 받게 되면 근육이 산소를 더욱 빠르게 끌어서 풀리게 할 수 있도록 미토콘드리아의 양이 증가됩니다. 전문적인 운동선수 주변에 항상 물리치료사나 맛사지사가 붙어 다니는 경우가 이러한 회복력을 높이기 위함입니다. 마사지는 젖산과 림프 그리고 근육 속의 독소를 빼내는데도 효과적입니다.
마사지 요법은 몸이 전체적으로 이완됩니다. 명상과 힐링의 시간을 갖게 해 주어 정신적으로도 좋습니다. 간단하게는 엄지와 손가락 관절을 이용하여 스스로 마사지를 할 수도 있습니다. 요즘엔 맛사지 볼이나 마사지기 구들도 많이 나와서 직접 마사지하기 좋은 시대입니다.
폼롤러가 그 예로 마사지에 좋습니다. 폼 롤러는 깊은 근육 조직을 쉽게 마사지할 수 있게 하는 제품입니다. 운동 전과 후에 사용하여 근육을 풀어주고 근육통을 예방하며 이미 근육통이 발생했을 때는 회복 및 이완을 도와주는 기구입니다. 특히 허벅지와 다리의 근육통에 효과적입니다.
폼롤러를 해당 부위 아래에 두고 굴려 근육을 풀어주면 됩니다. 이렇게 폼롤러를 사용하면 근육의 긴장감과 통증이 완화되어 근육통을 줄여줍니다. "자가 근막 이완술"이라고 불리는 이 마사지 방법은 전문적인 운동선수나 테라피스트 사이에서만 행해졌었지만 요즘은 운동이나 스포츠를 즐기는 사람들도 사용하는 마사지입니다.
진통제를 복용하는 것도 근육통에 상당한 효과를 줍니다. 물론 너무 자주 먹는 것은 부작용을 발생시키거나 근육의 자생능력을 망가뜨릴 수 있기 때문에 정말 고통스러워서 힘든 상황이 아닌 이상은 진통제 복용은 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 민간요법과 위의 방법으로 풀어주는 것이 가장 좋은 방법입니다.
댓글