3. 헬스 다이어트 바디프로필 몸짱을 위한 단백질 섭취 가이드 라인!

헬스 다이어트 바디프로필 몸짱을 위한 단백질 섭취 가이드 라인!

우리 몸에 필요한 단백질 일일 요구량은 WHO에서 권장하는 기준 1kg당 0.8g이 권장되며 근력 운동을 하는 경우에 1kg당 2g까지 권장하고 있다. 운동을 하지 않더라도 쉬는 동안에 특히 가장 중요한 근력의 합성이 이루어 지기 때문에 본인이 일주일에 4회 이상 근력운동을 하고 있다면 가장 중요한 휴식기에 단백질을 반드시 섭취해주어야 한다. 따라서 단백질 보충제는 식사 전후 혹은 쉬는 때에 또 운동 전후에 섭취하는 게 매우 도움이 된다. 나도 바디 프로필을 준비하면서 실제로 단백질 보충제를 섭취하였고 그 혜택을 꽤나 많이 본 사람이다.

단백질 물에 타 먹나? 우유에 타먹나?

보통 권장하는 단백질 보충제의 권장량은 한 스쿱 정도이다. 이는 대략 25~40g 정도 되는 단백질의 양이다. 이를 물에 탈경우 동일하나 우유에 타 마실 경우 우유의 단백질로 양이 좀 더 늘어난다. 보충제를 물에 타 먹는것이 좋냐 아니면 우유에 타먹는것이 좋냐에 대해서도 항상 의견이 분분한대 우유에 타먹는 경우는 일단 당연히 맛이 있지만 유지방과 유당이 섞여서 소화 흡수 속도가 다소 느려질 수 있다.

유당 불내증이 있는 경우 분해가 안되어 소화불량이 생길 수도 있다. 반면에 물에 타 먹는 경우 흡수력이 좋고 요즘 나오는 단백질 보충제의 경우 물에 타 먹어도 굉장히 좋다. 또한 단백질 보충제에도 유당불내증이 있는 사람도 먹을 수 있도록 한 번 더 분해된 단백질이 있어 섭취에 전혀 문제가 없다.

무엇이 우월하냐의 문제라기보다 자신이 우선 유당불내증이 있는지 없는지를 확인하여 보충제를 선택해야 한다. 예를 들어 신타 6 아이솔레이트 제품의 경우 유당불내증이 있는 사람이 먹어도 소화 흡수가 잘되고 문제가 없다. 이런 식으로 단백질을 올바르게 고르고 우유 혹은 물을 선택하여 1 스쿱을 먹는 것이 적절하다.

단백질 섭취량 30g?

단백질을 몇 g을 한번 섭취할 때 먹는 것이 좋고 또 하루에 몇 차례를 섭취하는 것이 좋을까? 실제 연구에 따르면 20g을 섭취한 그룹과 40g을 섭취한 그룹의 근육 합성의 차이는 없었다. 30g과 90g의 그룹을 비교하였을 때에도 근육 합성에는 전혀 차이가 없었다고 한다. 2013년 호주 공과대학의 연구에 따르면 12시간 동안 20g씩 3시간 간격으로 4번 섭취하는 그룹이 근육의 합성력이 가장 우수하고 좋았다. 이 말은 즉슨 아무리 많이 먹는다고 흡수가 되는 게 아니라는 것이 증명이 된 것이다. 신체에서 한 번에 합성 가능한 양이 정해져 있기에 어느 정도 텀을 두고 먹어야 하는 것이다.

개인의 운동 강도와 체중에 따라 분명 차이는 존재한다. 캐나다 대학의 연구에 따르면 한 번 섭취 시에 체중 1kg당 0.4g씩 단백질 섭취를 권장한다. 예를 들어 70kg인 사람은 28g을 한 번에 섭취하는 것이 가장 적절한 것이다. 이에 반해 아주 힘든 고강도의 운동을 할 경우에는 20g보다 40g 이상을 섭취하였을 때 더 효과적으로 근육을 합성하고 근피로도를 회복시키는 효과가 있었다고 한다. 따라서 이를 적절하게 생각하였을 때 체중 1kg당 1~2g의 섭취가 가장 이상적이며 적절한 섭취가 중요하다.

언제먹는 것이 좋을까?

그렇다면 언제 먹는것이 가장 좋은지 궁금해진다. 가장 좋은 상태는 격렬하게 운동을 한 후에 회복을 위해 빠르게 영양 흡수가 필요하고 그 상태에 접어드는 시점인 운동 직후 30분 이내를 추천한다. 이 제 한 시간 내에 섭취할 경우 효과적인 근육 합성이 가능하고 이 시간을 놓칠 경우 근육 합성이 어렵다는 이야기가 있었다. 하지만 피트니스계에서는 시간이 중요한 것이 아니라 적절한 양으로 적절하게 섭취하는 것이 중요하다고 한다. 시간을 만든 것은 보충제 회사의 마케팅이라는 지적이다.

운동이 끝나고 씻기도 전에 부랴부랴 마시는 것이 중요한 것이 아니라 하루에 섭취하는 단백질의 총량과 적절하게 그 양을 배분하여 나눠먹는 것이 중요하다는 것이다. 그리고 운동할떄 바나나 고구마를 먹으라는 것도 사실상 큰 근거는 없는 소리라고 한다. 다량의 단백질을 한번에 마시는것은 혈중 아미노산을 오히려 올려 근육 성장에 방해되고 오히려 두번 혹은 세번, 네번에 나눠 걸쳐 먹는것이 더 효과적이라고 한다.

결론적으로 말하자면