바디프로필 몸짱 헬스식단을 위한 필요 단백질량 확인방법!
우리는 하루 세끼 그리고 추가로 간식이나 또는 욕구에 의해 음식을 섭취한다. 신체의 필수 요소인 단백질은 어떻게 얼마나 섭취해야 하고 우리에게 필요 한양은 얼마나 되는지 항상 궁금하다. 내가 진짜 필요한 만큼 먹고 있는지 아니면 양이 과한 것은 아닌지 그로 인해 신장과 간에 무리를 주는 건 아닌지 고민하게 된다. 그럼 필요한 단백질량을 확인하는 방법에 대해서 알아보자.
1. 필요한 단백질량은?
나의 하루 신체 활동량에 대해서 알아야 한다. 내가 하루에 얼마나 움직이고 기초 대사량이 얼마나 되는지 운동을 어느정도 하는지 강도는 어떻게 되는지 확인되어야 한다. 단백질은 하루 칼로리를 구성하는 영양성분으로 내가 정적인 스타일인지 매일 운동을 하는 동적인 스타일인지 확인하도록 한다.
일상만 움직인다면 적은 활동량이고 일상 외에 하루 5km 미만으로 걷는다면 중간 정도의 활동량이며 매일 운동을 하거나 훈련을 한다면 격한 운동량에 해당하는 활동량이다. 나의 활동량이 파악이 되었다면 몸무게를 측정한다. 사람의 몸무게에 따라 필요한 단백질이 달라진다. 활동량과 몸무게를 곱하여 그 값을 계산하도록 하자.
- 정적에서 중간단계의 활동량인 경우 몸무게에 0.88를 곱한다
- 동적인 활동량인 경우에 몸무게에 0.88~1.32을 곱해준다.
- 선수거나 바디 프로필 몸만들기 이상해 준하는 경우 몸무게에 1.32~2.0를 곱해준다.
내가 몸무게가 대략 62kg정도 나가는데 나의 경우는 격한 운동을 매우 심하게 하므로 2를 곱하면 124g 정도가 나의 하루 필요한 단백질 양이된다.
2. 단백질 섭취하기
육류는 신체가 필요로 하는 모든 아미노산을 제공하는 완전 단백질이다. 채식주의자와 반대로 육식주의자가 필요한 모든 영양소 및 비타민을 육류에서 섭취 가능할 정도로 육류의 여러 부위들이 다양한 영양소를 함유하고 있다. 대략 30g의 고기에는 7g의 단백질이 들어 있으며 다양한 고기를 섭취해야 한다. 닭고기나 육류 생선을 고를 때 기름기 있는 부위는 되도록 피하는 것이 좋다.
달걀은 1개에 대략 7~8g 정도의 단백질이 들어 있다. 물론 큰 달걀 사이즈 기준이고 요즘 주로 나오는 달걀의 경우 5~7g 정도 단백질이 들어있다. 달걀은 주로 프라이보다는 삶아먹거나 에그 스크램블을 해서 먹는 것이 좋다. 달걀을 삶아서 미리 껍질을 벗겨 냉장 보관해서 필요할 때 꺼내먹으면 된다. 삶은 달걀의 경우 냉장 3일까지 괜찮고 구운란의 경우는 2주까지도 문제없다.
우유 한 컵에는 8g 정도의 단백질이 있다. 물론 유당불내증이 있는 경우에는 단백질 섭취가 어려울 수 있으나 요즘 두유나 아몬드 브리즈유같이 유당불내증이 있어도 먹을 수 있는 콩류의 단백질 우유가 있기에 해당 음식을 섭취하면 문제없다. 요구르트에도 한 컵당 10g의 단백질이 있어 요구르트를 먹는 것도 추천한다.
3. 단백질 확인하기
내가 먹은 식사량에 대해서 단백질 섭취량을 확인하는 것이다. 내가 먹은 음식에 대해서 양을 추적하여 단백질을 계산한다면 불가피하게 지금 먹는 식단에 대해 칼로리나 단백질 양을 정확히 알지 못해도 대략적인 눈대중으로도 측정 확인이 가능해진다. 또한 내가 깐깐하게 몸을 관리해서 보디빌더 대회를 나간다거나 바디 프로필을 찍어야 하는 경우 아니면 정말 살을 제대로 뺴야겠다하는 경우에는 음식일기를 쓰도록 한다.
하루에 먹는 음식들과 그 음식들의 칼로리 섭취량을 정확하게 알 수 있다. 매일 기록하면서 내가 부족한 영양소가 무엇인지 단백질은 얼마나 먹어야하는지도 알수 있고 해당 일기를 통해 과식이 느껴지면 추가적인 활동이나 운동을 추가하여 적절하게 조절이 가능해진다. 또 해당 내용을 통해서 내가 너무 많이 단백질을 섭취하지 않는지 신체에 무리를 줄 정도로 먹는 게 아닌 것인지 확인하여 신장에 무리 없이 섭취할 수 있다.
댓글