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클라이밍 고수가 되기 위해서는 무엇보다 중요한 것 중에 하나가 바로 손목이다. 손목이 강하고 튼튼하면서 유연하고 다치지 않아야 건강하게 클라이밍을 할 수 있다. 그렇다면 클라이밍 고수가 되기 위한 손목 스트레칭 방법에 대하여 알아보도록 하자.
워밍업하기!
손목 근육 운동을 하기 전에 다른 무게 없이 손목 워밍업 운동을 해보자. 둥근 원 그리기, 구부렸다 펴기 운동을 해보자. 이런 동작들은 손목 근육을 점차적으로 이완시켜주기 때문에 손목 워밍업에 도움이 된다. 팔 굽혀 펴기와 턱걸이는 손목을 강화하는 데에 탁월한 운동이다. 양쪽에 무거운 덤벨을 들고 다니는 것도 손목 강화에 도움이 된다.
손목 펴기!
손목 펴기는 손목에 힘을 더해주는 팔 근육의 유연성을 길러주는 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있다. 손목을 굵게 만드는 데 효과가 가장 좋은 운동이기도 하다.
- 팔뚝의 아랫부분을 테이블이나 다리 위에 올려둔다.
- 이때 손바닥이 위를 향하고, 손이 팔과 일자를 이뤄야 한다.
- 가벼운 덤벨 등의 물체를 들고 바닥 방향으로 천천히 손목을 내려준다.
- 손목을 5초 정도에 걸쳐 내렸다가 다시 원위치로 돌아온다.
손목 이완하기!
운동을 모두 마친 후 부상이나 통증이 발생할 위험률을 줄이기 위한 목적으로 할 수 있는 매우 효율적인 손목 스트레칭법이다. 매번 운동을 마무리할 때 손목 이완 운동을 해주자.
- 한 손으로 반대쪽 손목을 뒤쪽에서부터 감싸듯 잡아준다.
- 손목이 움직이지 않도록 잘 잡고 압력을 가해준다.
- 팔을 낮춰서 손목의 각도를 높여준다.
- 한 번에 손목을 6-10초 정도 스트레칭한다.
- 반대쪽 팔목도 마찬가지로 스트레칭해준다.
손목 스트레칭하기!
손목 스트레칭은 전반적인 건강을 위한 근력 운동을 할 때 함께 해주는 것이 중요하다.
- 손바닥을 핀 상태로 무릎을 짚고 반쯤 엎드리되, 손등과 손가락이 몸 쪽이 아닌 바닥을 향하도록 둔다.
- 팔을 바르게 펴고 살며시 손목을 눌러서 15초 간 스트레칭을 해보자.
- 위의 스트레칭 동작이 편해지면 발을 뒤로 쫙 펴서 엉덩이와 몸 중앙의 중심을 내리고 손바닥으로 바닥을 짚은 후 상체를 위로 뻗어보자.
- 요가에서 이 동작을 "코브라 포즈"라고 하는데, 손목 스트레칭에 매우 효과적이다.
요골 운동하기!
요골 운동은 손목 펴기와 비슷하지만, 운동의 방향을 바꿔서 다른 근육을 강조한다.
- 덤벨을 들고 팔을 자연스럽게 내린 후 서보자.
- 덤벨을 천장 쪽으로 살짝 틀고 천천히 아래로 덤벨을 내려준다.
- 천천히 집중해서 하는것이 중요하며 편해지면 무게를 서서히 늘린다.
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