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턱걸이를 하지 않고도 등근육을 키울 수 있는 방법들에 대하여 알아보자. 꼭 턱걸이 철봉이 아니어도 등근육을 멋지게 키울 수 있다. 매일 꾸준히 한다면 우리도 멋진 등을 가질 수 있을 것이다.
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턱걸이 대체 등 운동
일종의 노젓기와 유사한 운동으로 양손을 등 뒤로 잡아당기면서 등근육을 자극하여 키우는 운동이다.
- 문의 양쪽 손잡이에 수건을 감아 앞으로 당긴다.
- 문을 열고 문이 움직이지 않도록 수건이나 요가매트를 쐐기로 사용한다.
- 튼튼한 문설주나 난간에 수건을 감고 문 가장자리를 마주한 상태에서 수건 끝을 잡아 노젓기 동작으로 당긴다.
- 처음 시작할 때 반쯤 앉은 스쾃 자세로 수건을 잡은 팔을 곧게 뻗는다.
- 등 근육 운동을 위한 노젓기 동작을 하려면 등은 곧게 편 상태로 상체를 문 쪽으로 당긴다.
- 수건 대신 운동용 고무밴드를 문 손잡이에 감아 유사한 운동을 할 수도 있다.
- 상체를 문쪽으로 움직이는 대신 고무밴드를 몸 쪽으로 당긴다.
- 모든 형태의 노젓기 운동은 턱걸이와 유사하게 등과 이두박근을 강화한다.
인버티드 로우
- 어깨선을 테이블 가장자리에 맞춰 눕는다.
- 두 손으로 테이블 가장자리를 넓게 잡고 상체를 테이블 쪽으로 최대한 많이 당겨 등과 이두박근 운동을 한다.
- 이 방법은 오버핸드 또는 언더핸드 모두 가능하다.
- 언더핸드로 잡을 때는 머리는 테이블 밑 안쪽에, 상체는 테이블 밑 바깥으로 나온 상태에서 시작한다.
- 오버핸드로 잡을 때는 반대로 다리와 몸을 테이블 밑 안쪽에, 머리는 바깥으로 나와 있어야 한다.
- 체중을 실어 당길 때 테이블이 뒤집어지지 않도록 충분히 무거운 테이블을 사용해야 한다.
빗자루 등 운동
- 대빗자루를 두 개의 의자에 걸쳐 놓는다.
- 똑같은 크기의 의자 두 개를 의자 사이에 누울 수 있을 만큼 충분한 간격을 두고 놓은 다음 대빗자루를 걸쳐 놓는다.
- 대빗자루 아래 누워 턱걸이하듯이 상체를 빗자루 쪽으로 당기면서 등과 이두박근 운동을 한다.
- 빗자루가 의자 위에서 굴러다니지 않도록 의자 위에 수건을 놓자.
- 빗자루가 없다면 튼튼한 봉두개를 놓고 해도 된다.
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덤벨 운동
몸을 굽히고 덤벨 운동을 하는 것도 등근육과 이두박근 운동을 하는 또 하나의 방법이다.
- 등이 곧게 수평이 되도록 한쪽 무릎과 손을 벤치에 놓는다.
- 다른 손에 덤벨을 들고 예초기 시동 걸 때와 같이 가슴 옆으로 당긴다.
- 이 운동을 하는 동안 등을 펴고 손과 무릎으로 지탱하는 것이 중요하다.
- 올바른 자세로 제대로 덤벨 노젓기 운동을 하면 턱걸이를 할 때와 같은 등과 팔 근육을 강화할 수 있다.
바벨 덤벨 컬
이두박근에만 초점을 맞추기 원한다면 바벨이나 덤벨 컬을 하자.
- 바벨을 두 손에 잡거나 덤벨을 양손에 하나 씩 들고 팔은 아래로 내린다.
- 이두박근 고립운동을 하려면 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하고 바벨이나 덤벨을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
- 이두박근 컬 운동에는 바벨 프리처 컬, 인클라인 덤벨 컬, 한쪽 팔 집중 컬, 해머 컬, 한쪽 팔 교차 컬 등 여러 가지 형태가 있다.
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