몸짱 트레이닝 팔 굽혀 펴기 단련을 위한 이두 삼두 운동방법.
팔 굽혀 펴기를 잘하기 위한 필수 조건중 이두와 삼두 그리고 어깨 단련이 있다. 이두와 삼두 그리고 어깨에 충분한 근육과 힘이 있지 않으면 완벽한 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다. 팔 굽혀 펴기를 잘하기 위해서 삼두근 익스텐션과 숄더 프레스 앨보 플랭크에 대해서 배워보도록 하자.
숄더프레스
덤벨을 양손에 들고 발을 살짝 벌린 상태로 똑바로 선다. 덤벨을 어깨 높이로 올린다. 이때 양쪽 손바닥이 서로 마주 보는 자세가 되어야 한다. 팔꿈치만 살짝 굽히고 팔이 쭉 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올린다. 그다음에 다시 어깨 높이까지 내린다. 여기까지 숄더 프레스 1회로 말 그대로 덤벨을 어깨 높이에서 머리 위로 올렸다 내리는 동작이라고 생각하면 쉽다. 덤벨의 무게는 1.5-2kg부터 시작하자. 숄더 프레스를 5-10회씩 3세트씩 하며 편해지는 순간부터는 무게를 늘리고 횟수를 줄인다.
삼두근 익스텐션
발을 살짝 벌리고 똑바로 선다. 덤벨을 한 손에 들고 머리 위로 올린다. 팔꿈치가 살짝 굽은 상태에서 팔은 쭉 편다. 팔꿈치 각도가 90도가 될 때까지 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린다. 그다음에 덤벨을 다시 천천히 머리 위로 올린다. 여기까지 익스텐션 1회로 머리 위의 덤벨을 등 뒤로 천천히 내렸다가 90도 지점에서 올리는 것으로 삼두에 도움이 되는 운동이다. 처음에는 1.5-2kg 정도의 덤벨로 시작하자. 한 팔에 각각 5-10회씩 3세트 실시한다. 위의 운동과 동일하게 무게를 늘리면 횟수를 줄이자.
엘보우 플랭크
전완근을 바닥에 대고 몸을 올려 발끝으로 지탱하고 엎드린 자세를 취한다. 이 자세를 할 때, 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되어야 한다. 손은 손바닥을 바닥에 댈 수도 있고 주먹을 쥘 수도 있다. 이것이 엘보 플랭크 자세이다. 15-30초 동안 이 자세를 유지한다.
전완근을 어깨넓이로 벌리고 발도 살짝 벌려야 한다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 준다. 엉덩이는 아래로 처지거나 위로 솟으면 안 된다. 엉덩이 근육에 힘을 주기 어려울 때는 누군가 그 지점을 발로 차려하는 상황을 상상해보자. 이렇게 하면 긴장하기 때문에 힘이 들어가게 된다. 각각 15-30초 동안 3세트 실시한다. 쉬워질수록 시간을 늘리거나 몸에 무게를 늘리도록 한다.
댓글