헬스 몸짱 바디 프로필을 위한 허벅지 굵게 만들기!
남자의 힘은 허벅지에서 나온다고 하던가? 이른바 말벅지라 불리는 허벅지 바디 프로필에서도 중요하고 근육을 키우는데 하체 근육은 필수이다. 하체 근육이 커야 상체도 따라 자랄수 있고 요즘 여성들도 허벅지와 엉덩이 근육이 관심이 많은 바 남녀 불문하고 허벅지 근육 키우는 방법에 대하여 알아보도록 하자!
강도 높은 하체 운동하기
하체는 정말 키우기 어렵다. 잘 크지도 않고 너무 힘들기도하다. 한계를 넘어서고 더 세게 더 격렬하게 운동해야 하는 것이 하체이다. 나도 하체운동만큼은 정말 질릴정도로 하기가 싫기에 잘 안 하지만 상체가 크기 위해서는 반듯이 필요한 운동이다. 근육이 타들어가는 게 느껴지고 입에서 단내가 날정도로 하체는 강하게 해 주는 것이 좋다. 물론 초보는 다른 얘기로 맨몸 스쿼드부터 하는 것이 좋지만 대부분 어느 정도 구력이 있는 사람들이 더 굵은 허벅지를 원하므로 강하게 운동을 해야 한다.
운동 속도를 올리면서 정확하게 운동하기
느리고 안정된 자세보다는 정확하면서 빠른 운동속도가 중요하다. 예를 들면 점핑이나 스모스쿼트, 계단 빠르게 오르기 등 허벅지에 강하게 자극이 가는 운동일수록 좀 더 효과를 볼 수 있다. 추가로 정확한 자세도 매우 중요하다. 특히 무게를 치는 운동의 경우 정확한 자세가 나오지 않으면 다칠 수도 있고 정확하게 고립된 운동이 되지 않으므로 정확하게 하는 것이 중요하다.
강도 높은 하체 운동의 종목들에 대하여 알아 보도록 하겠다.
스쾃
아주 전형적인 허벅지 운동으로 햄스트링과 사두근을 자극시켜 효과적이다. 맨몸 스쿼드나 덤벨 스쿼드, 바벨 스쿼드는 홈트도 가능할 정도로 쉬우며 매우 효과적인 운동이다. 집에서만 꾸준히 해도 충분히 멋있는 허벅지를 만들 수 있다. 이 효과적인 운동 방법은 아래와 같다.
- 허리를 곧게 펴고 발은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 하고 11 자로 선다.
- 무게를 들고 한다면 두 손으로 꽉 잡은 뒤 갈비뼈 부근까지 올려준다.
- 무게는 발 뒤꿈치 부분으로 옮겨준다.
- 무릎을 천천히 굽혀주며 허리 뒷부분에 힘을 주며 의자에 앉는 것처럼 몸을 천천히 밑으로 내린다.
- 허벅지는 바닥과 평행이 되게 합니다. 그리고 천천히 서있는 자세로 다시 올립니다.
- 한 번에 10회 3세트 정도 실시한다.
런지
종아리 근육과 허벅지를 발달시키는 운동이다. 덤벨을 들고 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
- 덤벨을 들고 차렷 자세를 한다.
- 한 발로 크게 한걸음 나아가는데 지탱하는 다리는 무릎이 바닥에 닿을 만큼 굽혀준다.
- 다시 차렷 자세로 돌아온다. 그리고 다른 발로 반복한다.
- 한 번에 10회를 실시하고 3세트 정도 실시한다.
레그 프레스
이 운동은 레그 프레스 머신이 필요하다. 레그프레스 머신은 다리를 미는 운동으로 헬스장에서 쉽게 찾아볼 수 있다.
- 레그 프레스의 무게는 조절하기 쉬우니 자신의 근육량에 맞게 무게를 설정한다.
- 레그 프레스 머신에 허리를 대어 앉은 후 발은 고정대에 대준다.
- 무릎은 굽힌상태이며 안정성을 위해 핸드 그립을 잡는다.
- 고정대를 발로 밀어주면서 머신을 발로 밀어주면 무게는 들린다.
- 다리에 무게가 느껴고 무릎을 천천히 굽히며 무게를 다시 내려준다.
- 10회 반복으로 3세트 정도 실시한다.
하체를 위한 식단
하체를 위한 식단은 아래와 같다. 뭐 없다 간단히 말하면 진짜 많이 먹어야 한다. 하체는 특히 많은 에너지원을 필요로 하기에 클린 하게 많이 먹는 것이 중요하다.
- 평소보다 더 많이 먹는다. 근육 발달은 많은 에너지를 요구합니다. 하루에 세끼보다 더 많이 먹어야 한다. 처음엔 적응하기 힘들겠지만 더 크고 강한 근육을 원한다면 많은 음식을 섭취해야 한다. 특히 운동 전후에 단백질 보충제는 필수로 먹어준다.
- 건강한 자연식에서 칼로리 섭취한다. 몸에 해로운 음식은 아무리 많이 먹어도 소용없다. 방부제, 염분과 설탕이 적게 들어간 건강식, 자연식, 무첨가 식품을 많이 먹도록 한다. 부득이하게 직장인인지라 식단을 제대로 챙길 수 없다면 단백질 보충제로 어느 정도 보충이 필요하다.
- 단백질은 항상 섭취해야 한다 근육 성장이 단백질이기 때문이다. 탄수화물과 과일 섭취 외에도 생선, 닭고기, 소고기, 돼지고기, 계란 등으로 충분한 단백질 섭취를 해주는 것이 좋다.
- 크레아틴도 권장량 수준 내에서 섭취하면 매우 훌륭한 근육 성장제가 된다.
- 물은 근육을 저장하고 근육을 커 보이게 한다. 물을 많이 먹도록 하자.
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