우리의 몸에서 가장 중요한 것 중에 하나가 뼈이다. 뼈가 튼튼하지 못하면 골절 등 상해를 입을 수도 있고 건강한 삶을 유지하기가 어려워진다. 건강한 헬스 몸짱으로 살기 위한 뼈 건강 유지 방법을 알아보자.
고칼슘 섭취하기
성인의 경우 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 뼈는 칼슘을 사용해 강도를 높여서 부러지는 것을 방지한다. 특히 50세 이상의 남성과 70세 이상의 여성은 하루에 1,200mg의 칼슘을 섭취해줘야 한다. 칼슘 함량이 높은 식품으로는 유제품, 브로콜리, 연어, 잎채소, 대두 식품, 치즈 등이 있다.
비타민 D 섭취하기
일반적으로 하루에 최소 600IU(국제단위)을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있다. 건강한 청소년과 성인의 경우 하루에 최대 4,000IU까지도 섭취할 수 있다. 비타민 D는 햇빛을 받는 것으로 합성하는 것이 가장 효과적인이다. 태닝과 비타민 D 합성은 전혀 다르다. 비타민 D 합성을 위해서는 피부색과 거주 지역에 따라 하루에 적게는 15분 정도만 햇빛을 받으면 된다.
무기질 높은 식단 짜기
건강한 식단이라면 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소 등의 균형을 이루고 있어야 한다. 특히 망간, 아연, 구리는 식사를 통해 섭취된 후 여러 과정을 거쳐 뼈에 축적되는 것으로 알려져 있다. 망간 함량이 높은 음식으로는 견과류, 조개류, 다크 초콜릿, 대두, 해바라기 씨 등이 있다. 소고기, 조개류, 땅콩과 같은 음식은 아연 함량이 높다. 구리는 오징어, 가재(랍스터), 일광 건조한 토마토, 굴 등에 풍부히 함유되어 있다.
물 많이 마시기
수분의 유지는 신체의 전반적 기능을 향상시켜주며 특히 신체기관과 관절이 수분에 많은 영향을 받는다. 게다가 수분의 섭취는 골다공증의 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있다. 개인에 따라 마셔야 하는 수분의 양이 달라진다. 여성의 경우 일반적으로 하루에 9잔이며 남성은 13잔이다.
소금, 탄산, 카페인 피하기
이 성분들은 뼈의 칼슘의 유실시키는 것으로 알려져 있다. 건강에 부정적인 영향을 여럿 끼치기 때문에 이를 섭취하는 상황 자체를 피하도록 노력해야 할 것이다. 비타민 A의 과다 섭취를 피하기 위해서는 계란을 적게 먹거나 계란을 흰자만 먹도록 한다.
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