거북목은 현대인의 고질병으로 스마트폰 시대와 컴퓨터, 모바일 시대로 들어오면서 거북목 환자가 늘고 있습니다. 오늘은 거북목을 해결할 수 있는 운동 강화법에 대하여 알아보겠습니다.
근육 운동
턱 수축 운동
- 얼굴을 위로 향한 채로 누워서 무릎을 접고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 아래쪽 허리에 무리가 가지 않도록 반듯하게 눕습니다.
- 코가 천장과 수직이 되도록 똑바로 머리를 놓습니다.
- 목을 움직이지 않고 천천히 앞으로 고개를 끄떡입니다.
- 코 끝으로 작은 반 원을 그린다고 상상하면서 돌리고 코를 수직 자세로 천천히 돌립니다.
스퀴즈 운동
- 의자에 반듯하게 앉습니다.
- 목을 길게 빼고 발을 바닥에 놓은 채로 무릎은 90도가 되도록 합니다.
- 견갑골을 닿게 만들려고 한다고 생각하고 견갑골을 붙이는 느낌으로 힘을 줍니다.
- 견갑골 사이에 카드가 있다고 생각하고 카드를 잡는다고 생각하면 편합니다.
- 천천히 등을 원래 안정된 자세로 풀어줍니다.
가슴이 타이트하거나 등 근육이 약한 사람과 책상 앞이나 컴퓨터 앞에서 시간을 많이 보내는 사람들에게 좋은 운동입니다. 어깨가 앞으로 말릴 수 있어 이 운동은 매우 좋습니다.
일상 습관 바꾸기
컴퓨터 세팅!
컴퓨터 모니터를 새롭게 세팅합니다. 모니터가 낮으면 자연스럽게 거북목 현상이 옵니다. 모니터의 상위 1/3 부분이 눈높이에 놓일 수 있도록 모니터를 높게 놓습니다. 모니터와의 거리를 재서 얼굴에서 약 45 – 60 cm 만큼 떨어져 있도록 세팅하는 것이 좋습니다.
무거운 가방 핸드백 피하기
한쪽 어깨로 매는 가방이 무거울 경우 거북목이 올 수 있습니다. 핸드백의 무게를 적게 하는 것이 좋습니다. 가방의 무게가 무겁다면 백팩을 추천합니다. 몸의 불균형을 초래하여 거북목 현상에 등이 휠 수도 있기에 몸에 하중 있는 것을 들 때에는 균형 있게 들 수 있도록 해야 합니다.
30분마다 스트레칭
가장 중요한 항목입니다. 일하다가도 공부하다가도 주기적으로 스트레칭을 꾸준히 해줍니다. 이것은 시간을 들여서 따로 1시간 이상 스트레칭하는 것보다 더욱더 효과적입니다. 책상 앞이나 컴퓨터 앞에서 일을 한다면 자주 일어나서 돌아다니면서 목과 등에 압박을 줄여주면 정말 좋습니다.
30분에 한 번씩 휴식을 취하면서 돌아다니는 것은 매우 도움이 됩니다. 사무실일 경우 일하다가 30분에 한 번씩 일어나서 한바퀴를 돈다던가 하는것이 효과적입니다. 2시간에 한번씩 30초나 1분 동안 목을 스트레칭해줍니다. 집에서 게임을 하거나 TV를 볼 때에도 주기적으로 일어나거나 스트레칭을 해주면 좋습니다.
목베개 하기!
목을 지지해줄 수 있는 목베개는 좋습니다. 목이 자주 아프다면 특히 자고 일어나서 몸이 안 좋다면 잠을 잘 때 자세의 문제 거나 베개의 문제 일 수 있습니다. 머리가 가운데 놓일 수 있는 마약 베개같이 목에 효과적인 베개를 구입하는 것이 좋습니다.
좋은 자세로 걷고 운동하기!
좋은자세로 걷는 것은 매우 중요합니다. 바탁과 수평이 되게 걸어야 하며 팔꿈치를 먼저 딛고 발가락으로 이어지는 걸음을 걸어야 합니다. 구부정하게 걷거나 핸드폰을 보면서 걷는것은 거북목을 초래할 수 있습니다.
근육이 지치는 것을 방지하기 위해서 운동은 점차적으로 하는 게 좋습니다. 1세트에서 시작해서 몸이 강해질수록, 점차적으로 세트를 늘리고 반복 횟수를 늘리되 무리하면 안 됩니다. 근육이 피로해지면 익숙한 잘못된 자세로 다시 돌아가기에 반드시 점차적으로 운동을 늘려가는 것이 좋습니다.
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