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현대인의 가장 큰 문제는 잘못된 자세로 인한 거북목과 잦은 핸드폰 사용으로 인한 만성 통증과 근육통입니다. 이것이 오래되면 팔과 손의 저림, 만성 통증 등의 고질병을 유발할 수 있습니다. 머리가 앞으로 1인치씩 당겨질 때마다 목이 받는 하중의 무게는 커집니다.
잘못된 자세의 확인.
1. 벽에 등을 평평하게 대고 서있습니다.
2. 발꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 등과 견갑골이 벽에 닿게 합니다.
3. 벽과 나란하게 만들기 위해서 견갑골을 함께 살짝 눌러줍니다.
4. 머리 뒷부분이 벽에 닿는지 안 닿는지 잘 확인해봅니다.
머리의 뒷부분이 벽에 닿지 않으면 거북목의 자세를 가지고 있는 것입니다. 이로 인하여 목과 어깨 그리고 그 주변의 근육이 고통 받을 수 있으며 피로감과 통증이 있을 가능성이 높습니다.
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올바른 자세 취하기
1. 머리 뒷부분을 벽에 닿게 함으로써 올바른 머리 자세를 합니다.
2. 목의 뒷부분에서 머리 윗부분까지 실이 당기고 있다고 생각하며 최대한 붙입니다.
3. 목을 위로 당긴다는 느낌으로 최대한 붙입니다.
4. 목 뒷부분이 길어지면서 턱은 안쪽 아래로 목 뒤쪽을 향해 자세를 잡습니다.
이러한 자세가 목과 머리의 올바른 자세 입니다. 머리를 뒤로 젖히거나 턱을 앞으로 당기는 자세는 좋지 않은 자세입니다. 평소에 안 하던 자세를 했을 때 몸이 불편하다면 그것이 바로 올바른 목의 자세입니다.
뭉쳐있는 근육 풀어주기
맛사지 볼
후두부 근육을 마사지 볼로 풀어줍니다. 목이 머리를 만나는 곳 바로 윗부분이자 두개골의 맨 아랫부분에 위치해 있는 작은 근육이 후두부 근육입니다. 이 쪽 근육이 뭉치면 많은 통증과 긴장에 원인이 되고 두통이나 어지러움증에도 영향을 끼칩니다. 이 근육을 풀어주는 가장 좋은 방법은 마사지 볼로 풀어주는 것입니다. 테니스공, 라켓볼, 작은 폼롤러 혹은 비슷한 모양의 공으로 근육을 풀어줍니다.
1. 얼굴을 위로 향하게 하여 등을 바닥에 대고 눕습니다.
2. 공을 두개골 맨 아랫부분 척추 뼈의 위치에 놓아줍니다.
3. 머리를 양 쪽으로 왔다 갔다 하면서 다른 부분을 공을 굴리며 마사지해줍니다.
목 스트레칭
1. 똑바로 서서 자세를 잡습니다.
2. 턱을 가슴 쪽으로 붙여 줍니다.
3. 양손으로 깍지를 끼고 머리 뒤에 놓습니다.
4. 머리를 아래쪽으로 천천히 밀어줍니다.
가슴 근육 스트레칭
1. 문이 있다면 오른쪽 팔을 문의 오른쪽 손바닥에 향하게 해 놓습니다.
2. 팔꿈치가 90도가 되도록 접은 뒤에 팔뚝 부분이 문의 옆부분과 같은 높이가 되게 합니다.
3. 팔뚝 부분이 문의 옆과 같은 높이가 되게 합니다.
4. 오른쪽 발로 한 발자국 내딛으며 겨드랑이 쪽 가슴 앞부분이 늘어나도록 스트레칭합니다.
이 스트레칭은 대체로 헬스를 해본 분이라면 아는 동작입니다. 가슴 운동을 하고 나서 스트레칭으로 풀어주는 동작으로 기지개를 키는 동작과 유사하다고 생각하시면 됩니다. 30초 이상 지속하며 양쪽을 주기적으로 같이하면 거북목에 도움이 됩니다.
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