날씬한 팔뚝을 얻기 위해서는 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 꾸준하게 운동을 하고 운동법에 맞추어 식단까지 유지하는 것이 가장 중요하다. 여기 날씬한 팔뚝을 위한 팁을 알아보도록 하자.
저중량 고반복!
팔 근육이 너무 두꺼워지지 않게 하면서 지방을 빼는 것이 목표이기 때문에 가벼운 무게로 시작한다. 팔 근육이 타오르는 듯한 느낌이 들거나 호흡을 가다듬어야 할 정도가 되기 전까지 15~20개 세트는 반복할 수 있다. 큰 근육을 발달시키지 않으면서 몸매를 유지할 수 있다.
휴식 시간을 가진다.
세트 중간에 30~60초 정도 휴식 시간을 준다. 목표는 강하면서도 날씬함을 유지하는 것이기 때문에, 너무 과하게 스스로를 극단으로 내몰 필요는 없습니다.
근육 별 3세트 실시
지구력 훈련을 위해서는 20개의 바이셉 컬을 2세트 하고 난 후 20개의 트라이셉 딥을 2세트 한다. 팔 근육을 조금 기르고 싶다면, 15개씩 2세트나 12개씩 3세트를 조금 더 무거운 무게로 한다.
근육 별 운동 텀 두기
좀 더 좋은 결과를 내기 위해서, 매주 2개의 세션으로 나누어서 각 근육들을 단련한다. 예를 들어 월요일에는 이두박근과 삼두근 운동, 수요일에는 삼두근과 삼각근 운동, 금요일에는 삼각근과 이두박근 운동을 하는 것이다.
매일 유산소 운동 포함시키기
몸의 특정 부분만을 트레이닝하거나 특정 부분의 살만을 빼는 것은 불가능하다. 유산소 운동을 주기적으로 하면 전체적인 체중과 체지방을 줄이고 더 가는 팔을 만드는데 도움이 된다. 지방을 더 빼고 싶거나 체중을 더 감소하고 싶다면, 유산소 운동을 더 자주 하거나 강도를 높인다.
근력 운동 사이에 간단한 유산소를 인터벌로 추가하기
근력 운동을 할 때, 근력을 다지면서 지방 연소를 동시에 하는 운동을 한다. 간격을 두면서 운동을 하면, 체지방을 줄일 수 있도록 지방을 태워주고 팔을 더 가늘게 보일 수 있게 해 준다. 다음 운동들은 1-2분 정도 진행하면서 중간에 15-30초 동안의 휴식 간격을 두고 하기에 좋은 운동이다.
- 줄넘기 : 줄을 돌리기 위해 팔을 움직이고 점프를 해야 하는 줄넘기 같이 격렬한 운동은 많은 칼로리를 소모한다.
- 버피 : 팔을 공중에 들고 선다. 팔을 발 옆에 놓고 플랭크 자세를 만들기 위해 뒤로 점프한다. 스쾃 자세로 다시 점프한 후, 똑바로 서서 팔을 든다. 30초 동안 이 동작을 하고, 쉬었다가 3번 반복한다. 더 효과를 극대화하기 위해서는 플랭크 자세로 내려갔을 때 푸시업을 한다.
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