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이두근은 남성의 상징이다. 팔뚝이 유독 커 보이면 사람이 크고 멋있어 보인다. 마동석 연예인을 보아도 엄청난 팔뚝의 크기를 볼 수 있다. 이두근을 멋지게 키우고 만들기 위한 방법에 대해서 알아보자!
푸쉬업
푸시업은 어깨, 가슴, 삼두근의 힘을 길러주고 이 근육들은 이두근과 함께 작동하는 근육들이다. 푸시업을 평소에 하는 운동 루틴에 체중 운동으로 넣어서 뒷받침해주는 근육들을 키우면 엄청난 이두의 성장을 가져올 수 있다.
- 배를 바닥에 대고 매트 위에 엎드린다.
- 손을 어깨 위치에 놓고 살짝 어깨 너비보다 넓게 벌린다.
- 발은 세워서 다리를 뒷 쪽에서 쭉 펴고 발가락이 바닥에 닿게 한다.
- 머리, 목, 척추를 일자로 유지하면서 시선은 아래쪽을 바라본다.
- 팔을 쭉 펴서 몸이 들어 올린 자세를 유지할 수 있도록 팔로 푸시업을 하는데 이때 몸은 일직선이다.
- 푸시업을 하면서 복부에 힘을 준다.
- 팔을 쭉 폈다면, 팔꿈치가 90도가 될 때까지 조심히 몸을 낮춘다.
- 가슴이나 머리가 바닥으로 떨어지지 않도록 하고 10회 이상 반복한다.
팩 플라이
이 운동은 가슴 근육뿐만 아니라 이두근을 단련시켜주며 안전하고 성공적인 이두근 운동의 탄탄한 기초를 만드는데 도움을 준다.
- 머리, 몸통, 엉덩이 부분이 다 지탱될 수 있되 다리는 벤치에 닿지 않도록 벤치에 눕는다.
- 무릎을 접어서 벤치 끝부분에서 발이 바닥에 평평하게 닿을 수 있도록 한다.
- 팔꿈치를 접어서 덤벨이 가슴 가까이에 있을 수 있도록 위치한다.
- 덤벨을 가슴으로부터 위쪽으로 들어 올리면서 시작한다.
- 천천히 팔을 옆쪽으로 향하게 하면서 팔을 내리고 덤벨을 다시 들어 올릴 수 있겠다는 위치까지만 내린다.
- 숨을 내쉬고 아치형 모양을 만들면서 덤벨을 가슴 가운데로 다시 모은다.
- 덤벨이 만나면 덤벨을 다시 옆쪽으로 내리고 10회 이상 반복한다.
스트레칭
스트레칭은 근육을 이완시키는데 도움을 주고 회복을 시켜준다. 요가와 같은 스트레칭을 운동 루틴에 넣어서 이두근과 뒷받침해주는 다른 근육들이 피로가 풀리도록 해준다. 특정 근육을 위한 고정 스트레칭을 할 수도 있지만 요가와 같이 몸 전체를 스트레칭하는 운동이 작은 뒷받침하는 근육들을 포함해서 운동을 한 모든 근육들이 전체적으로 스트레칭될 수 있도록 해야 한다.
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