헬스 바디프로필 몸짱 식단을 위한 단백질 종류와 선택!
단백질은 그 종류가 다양하고 만들어지는 방식 그리고 제조 방법 추출되는 것들이 다양하다. 오늘은 단백질의 종류와 그 단백질이 어떻게 만들어지는 건지 어떻게 추출이 되고 우리는 이것을 어떻게 먹으면 좋은지에 대하여 자세히 알아보도록 하겠다.
유청단백질
단백질 보충제의 대부분을 차지하는 단백질 종류. 우유에서 치즈의 주성분이 되는 커드를 분리하면 부산물로 유청이 남게 된다. 이것을 WHEY라고 하는데 여기서 한 번 더 추출한 단백질을 주원료로 한다. 흔히 운동하는 사람들이 셰이커라고 하면서 타마시는 것이 바로 이것이다. 좀 더 쉽게 말하면 우유에서 지방과 일부 단백질이 응고한 게 치즈인데 이 나머지 단백질이 다량 포함돼있는 게 유청이다.
미국 같은 대규모의 낙농업 국가에서는 우유의 지방으로 치즈를 만들고 유지방 성분을 제고하고 남은 이 유청단백질을 그대로 버리는 일이 많았다. 이러한 양이 상상을 넘었고 이게 환경오염의 원인이 되고 수질이 악화되고 냄새도 심하고 문제가 되었다.
그 와중에 유청단백질이라는것이 운동하는 사람이 섭취하면 건강에도 좋고 근육생성에도 효과적인 작용을 한다는 것을 알고 이를 이용하기 시작했다. 유청단백질은 가장 빠른 이용 속도를 가진 단백질이며 우수한 면역 활성화 효과를 가지고 있고 근육생성에 뛰어난 효과를 준다.
다른 단백질에 비해 흡수 속도가 빠르기 때문에 특히 공복에 있어서 아침에 먹거나 운동 전후 먹으면 효과가 뛰어나다. 결국 환경오염과 생태계를 망가뜨리는 원인이 된 유청단백질이 운동을 하는 사람들에게 아주 뛰어난 식품군으로 재탄생하게 된 것이다.
유청단백질은 크게 3가지로 종류가 나뉜다.
- WPC(Whey protein concetrate) : 기본적인 공정의 단백질
- WPI(Whey protein Isolate) : 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 순도를 높인 단백질
- WPH(Whey protein Hydrolyzed) : 단백질을 가수 분해 시키는 공정까지 거친 단백질
WPC는 가격적으로 가장 저렴하고 합리적이지만 유당불내증이 있는 경우 섭취가 어렵다.
WPI는 조금 비싸지만 소화 장애 문제가 없으며 탄수화물 지방함량이 없어 엄격하게 관리하는 사람에게 용이하다.
WPH는 가수 분해된 단백질을 한번더 분해한 것이나 WPI보다 좋다는 효과는 딱히 없다.
결과적으로 유당불내증이 없는사람은 WPC를 먹어도 되고 좀 더 타이트하게 관리하거나 유당불내증이 있는 사람은 WPI를 먹으면 된다.
단백질 고르는 방법
- 양질의 단백질을 원한다면 무맛 제품을 고르도록 한다.
- 국산 제품중에는 순수한 WPI가 드물어서 WPI의 경우는 수입산을 사는 게 좋다.
- 국산이 말이 국산이지 실제로 미국의 단백질을 사다가 배합을 다시해서 포장해 파는 경우가 대부분이다.
- 내가 직접 찾아서 먹어보고 셀프 생체실험을 하는것이 나에게 가장 맞는 보충제를 살 수 있다.
카제인 단백질
우유의 80%를 차지하는 단백질인 카제인은 보충제로도 쓰인다. 잘 응고되는 성질이 있어 뱃속에 젤처럼 굳어 오랜 시간 소화를 거치는데 최대 8시간 동안 단백질을 공급한다. 이러한 점 때문에 취침 전에 복용 시 장시간 수면 중 공복에 따른 근육의 이화 작용을 방지한다. 소화 과정시 위산이 계속 분비되기 때문에 위장이 좋지 않으면 섭취를 피하고 자기 전에 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋다.
콩 단백질
콩에서 추출한 단백질로 한국에 들어오는 제품은 거의 소이 프로틴이다. 유청 단백질에 비해 비주류이긴 하나 채식주의자인 운동선수가 선호하고 가격이 저렴해서 먹는다. 실제 파는 저가의 보충제는 유청에 콩 단백질을 혼합한 제품이 많다. 콩단백질이 저렴하기 떄문이다.
가격이 저렴하다고해서 유청단백질에 의해 흡수나 효과가 떨어지는 것은 전혀 아니다. 실제 연구결과에서도 말해주는데 유청단백질 보충제를 콩단백질 보충제로 대체해도 근육성장에 큰 차이가 없다는 미국의 연구 결과가 있다.
남성 호르몬에 영향을 주는 미소 플라민이라는 성분이 있다고 콩 단백질을 기피하는 사람들이 있는데 이는 실제로 다른 내용이라고 한다. 물론 진짜 이 부분이 계속적으로 걸린다면 유청단백질을 택해서 섭취하면 된다.
소고기 단백질
말 그대로 소고기를 주성분으로 한 단백질이다. 고기중 당연히 소고기가 근육 발달에 좋다는 건 모두가 다 아는 사실이다. 식품으로 섭취해도 좋긴 하나 소고기를 단백질로 만들어서 유청단백질만큼은 아니지만 나름의 수요가 상당하다.
쉽게 생각할 때 소고기로 만든 단백질이니 비쌀 거라는 생각을 하는데 이는 실제와 다르게 저렴한 편이다. 왜냐하면 실제 식품으로 섭취하는 단백질도 아니거니와 미국의 소로 만들기 때문에 고급육을 사용하지 않고 사람이 먹을 수 있는 가격이 싼 소의 특수부위로 만든다. 단점은 소고기가 쓰였기에 고기 비린내가 느껴진다거나 물이나 우유에 잘 풀리지 않는 편이다.
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