헬스 몸짱 다이어터를 위한 팔 굽혀 펴기 초보 운동법!
완벽한 팔굽혀펴기를 위해서 시작은 늘 중요하다. 처음부터 완벽하게 팔 굽혀 펴기를 할 수는 없다. 운동을 안 했다던가 아니면 나이가 들어서 이제 근육의 필요성을 느끼고 운동을 해야겠다는 결심이 선다면 그 결심으로도 충분히 몸짱이 될 수 있다. 초보로 시작할수 있는 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 테이블 팔 굽혀 펴기, 인클라인 팔 굽혀 펴기 등 쉬운 방법들을 익히면서 상체 몸짱이 되어보자!
벽 집고 팔 굽혀 펴기
벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기부터 시작한다. 벽에서 두 세 걸음 떨어져 벽을 마주하고 선다. 손을 어깨 넓이로 벌리고 벽에 기댄다. 몸이 벽 쪽으로 기울도록 팔꿈치를 천천히 구부린다. 가슴이 벽에 닿을 정도로 가까워지거나 벽에 닿으면 다시 팔을 편다. 여기까지가 1회가 되며 5-20회 3세트를 반복한다.
테이블 탑 자세 팔굽혀 펴기
바닥에 적당한 매트를 깔고 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 무릎을 굽히고 팔과 등은 편다. 천천히 상체를 바닥 쪽으로 내린다. 매트에 코가 거의 닿을 정도가 되면 다시 팔을 펴서 원래 자세로 돌아간다. 여기까지가 테이블 탑 팔 굽혀 펴기 1회가 된다. 5-10회 3세트 실시하며 동작중 몸은 반듯하게 펴있어야 한다.
인클라인 팔굽혀펴기
소파 팔걸이, 벤치, 의자, 또는 탁자 등 단단한 것을 이용해 상체를 올린다. 이때 손을 어깨넓이로 벌리고 가구를 잡는다. 다리를 뻗고 발은 똑바로 놓는다. 등을 곧게 펴야 하며 몸이 바닥과 비스듬한 각도를 이뤄야 한다. 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 잡고 있는 가구 쪽으로 상체를 내린다. 그다음에 다시 몸을 올려 처음 자세로 돌아온다. 팔꿈치를 몸에 최대한 붙이고 인클라인 팔 굽혀펴기를 시도한다. 5-10회 3세트 인클라인 팔굽혀펴기를 실시한다. 여기까지 했다면 이제 본격적인 팔굽혀 펴기로 넘어가 보자
무릎 만대고 팔 굽혀 펴기
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 몸이 바닥과 비스듬하게 각을 이룰 때까지 손을 앞으로 이동시킨다. 종아리를 꼬고 발을 위로 든다. 등을 곧게 편 상태에서 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 상체를 바닥을 향해 천천히 내린다. 그다음에 다시 천천히 상체를 올려 원래 자세로 돌아온다. 팔을 펴고 팔꿈치 부분만 살짝 굽혀야 한다. 이 운동을 할 때는 등을 펴고 복부에 힘을 주어야 한다. 수건이나 베개를 무릎 쿠션으로 이용해도 된다. 무릎 대고 팔 굽혀 펴기를 5-10회 3세트 실시한다.
네거티브 팔굽혀펴기
정식 팔굽혀펴기를 하듯이 높은 플랭크 자세로 시작한다. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 살짝 굽혀야 한다. 그다음에 매트에 닿을 때까지 천천히 몸을 바닥 쪽으로 내린다. 여기까지가 네거티브 팔 굽혀 펴기 한 번을 한 것이므로 다시 일어나지 않고 처음 자세로 돌아가서 내려오는 것을 반복한다.
포지티브 팔 굽혀 펴기
매트에 배를 대고 엎드린 뒤 손은 가슴에서 약간 아래쯤에 놓는다. 천천히 몸을 올려 높은 플랭크 자세를 만든다. 5초 동안 이 자세로 있다가 다시 처음 자세로 몸을 내린다. 여기까지가 포지티브 팔 굽혀 펴기 1회이다. 높은 플랭크 자세까지 몸을 밀어 올릴 수 없을 때는 자신에게 편한 높이까지만 올리자.
정식 팔굽혀펴기 방법
높은 플랭크 자세로 손과 무릎을 대고 엎드린다. 팔은 펴고 어깨부터 손까지 일직선이 되어야 한다. 그다음에 다리를 뻗고 발끝으로 지탱하며 양발은 살짝 벌려야 한다. 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 이렇게 해야 팔 굽혀 펴기를 할 때 등을 펼 수가 있다. 어떻게든 등을 확실하게 펴야 한다. 또한 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟으면 안 된다.
몸을 바닥 쪽으로 내린다. 팔꿈치의 각도가 90도가 될 때까지 천천히 몸을 내린다. 이때 시선은 바닥을 향하는 것보다는 두 세 걸음 앞을 바라보는 게 좋다. 이렇게 해야 목이 중립 위치를 유지할 수 있다. 몸을 바닥 쪽으로 내릴 때 숨을 들이마신다.
몸을 다시 올린다. 팔꿈치 각도가 90도가 되면 몸을 다시 위로 올린다. 천천히 올려 처음 자세로 돌아간다. 드디어 팔 굽혀 펴기 성공! 처음에는 5-8회씩 3세트로 한다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 등을 곧게 펴야 한다는 것을 명심하자. 몸을 내렸다가 처음 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
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