헬스 다이어트를 위한 팔 굽혀 펴기로 몸짱 되는 방법
팔 굽혀 펴기로 몸짱이 된 사람들을 본 적이 있다. 그런 사람들의 특징은 홈트를 통하여 꾸준히 자기와의 싸움에서 이긴 사람들이다. 우리는 헬스장에 가지 않고도 그리고 헬스기구 없이도 돈없이도 몸만 있으면 충분히 몸짱이 될 수 있다. 너무나도 간단한 운동을 이용해서 가슴과 삼두, 어깨 근육을 키우고 강화시키는 방법을 알아보자.
팔 굽혀 펴기 강화 순서
1. 우선 팔굽혀펴기를 많이 시도하는 것을 목표로 한다. 처음엔 아예 못할수도 있으니 무릎을 대고서라도 5회라도 하도록 노력한다. 그다음 날은 또 6회, 8회, 10회 이런 식으로 횟수를 서서히 늘려간다. 처음부터 무리하면 손목이 다칠 수도 있다. 앞에 손목을 안 다치는 방법을 잘 보고 손목이 다치지 않는 내에서 횟수를 늘려간다.
2. 편안하게 할 수 있는 범위에서 최대한 많은 세트를 격일마다 반복해서 해보자. 하루에 10세트 정도를 하기 원할 것이지만, 초보의 경우 3세트 정도를 목표로 삼는 것이 좋다. 지금부터 너무 무리할 경우 운동을 오래 지속할 수 없다. 운동은 꾸준함이 중요하므로 절대 무리하지 않는다.
3. 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 하도록 하자. 엉덩이를 치켜세우거나 바닥을 향해 끝까지 내려가지 않는 등 자세에 있어 "요령"을 부리기 쉽다. 무릎은 거의 굽히지 않아야 하며, 팔이 모든 무게를 지탱해야 한다. 가슴은 바닥에 스치는 정도여야 한다. 매 회마다 몸을 들어 올릴 때 팔은 완전히 펼쳐져야 한다.
4. 횟수를 좀 더 늘려보자. 모든 근육에 힘을 주어 근육이 커질 수 있도록 하자. 그 주의 목표 횟수를 달성하기 위해 스스로를 자극해야 한다. 이를 계속해서 반복하다보면, 힘이 강해져 있는 것을 느낄 수 있을 것이다. 끈기를 갖는다면, 근육량이 힘의 증가량을 따라갈 것이며 몇 달 뒤에 근육량이 증가된 것을 느낄 수 있을 것이다.
5. 거의 모든 장소에서 팔굽혀펴기 운동을 할 수 있다. 습관적으로 팔굽혀펴기를 시도하자. TV 광고가 나올 때, 샤워하기 전, 회사에서 방에 아무도 없을 때에도 순간적으로 1분이면 30회 이상 가능하다. 또한 운동을 같이 할 수 있는 친구를 찾자. 그들은 당신을 응원해주고 나아가 옆에서 같이 운동을 할 수도 있다.
6. 완벽한 자세로 천천히 15회의 팔굽혀펴기를 할 수 있게 되었다면, 근육을 자극하고, 성장을 촉진하기 위해 운동을 좀 더 어렵게 해 보자. 중량 조끼를 입거나, 누군가를 등에 앉히거나 등을 눌러달라고 할 수 있다. 저항력 밴드를 사용하거나, 무거운 가방을 메고 팔 굽혀 펴기를 해볼 수 있다.
7. 팁 충분한 수면을 취하도록 하자. 이는 회복에 도움이 된다. 근육을 키우기 위해서는 마지막에 더 이상 할 수 없는 5회 수준의 세트에 접할 때까지 해야 한다. 팔 굽혀 펴기는 20회 이상 할 경우 근지구력을 키울 수 있다. 한 번에 완벽한 자세로 15회 이상 천천히 할 수 있다면, 그때부터 저항을 더해야 한다. 충분한 무게를 더 해 팔굽혀펴기 운동을 좀 더 어렵게 만들어야 한다.
8. 물을 많이 마시도록 하자. 포화 지방의 섭취를 제한하고, 많은 단백질을 섭취하는 균형 잡힌 식사를 하자. 단백질의 일일 권장 섭취량은 여성 46g 남성 56g 이므로, 이 이상 섭취할 수 있도록 하자. 특히, 운동 직후 탄수화물이 들어간 음식을 충분히 섭취하도록 하자. 운동을 격일마다 하여, 근육이 회복할 수 있는 시간을 주도록 하자.
9. 절대 등 운동을 게을리하지 않는다. 팔 굽혀 펴기만 하는 사람들은 비대칭적인 상체를 가지게 된다. 이는 바보 같아 보일 뿐만 아니라 지나치게 발달한 가슴과 빈약한 등은 어깨에 문제를 가져올 수도 있다. 너무 과도하게 몰아붙일 경우 근육이 심각하게 손상될 수 있으며, 이는 생활에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있다.
10. 준비 운동을 절대 게을리하지 말자. 좋은 준비 운동이란 몸이 뜨거워지고, 심장 박동이 빨라지게 하는 운동이다. 팔굽혀펴기 운동도 절대 간단한 운동이 아니다 몸의 하중을 이겨내면서 가슴을 들고 내리는 운동이므로 손목등 손가락 상체 하체 전신을 충분히 스트레칭후 운동을 시작해야 한다.
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