헬스 몸짱을 위한 팔굽혀펴기 홈트 방법 및 주의점!
팔굽혀펴기 운동은 홈트에 있어서 가장 기본적이고 중요하면서 맨몸으로 멋진 몸을 만들기에 훌륭한 운동이다. 팔굽혀펴기 운동시 손목 스트레칭이나 근력의 활용이 제대로 되지 않으면 손목통증을 쉽게 느낄 수 있고 이러한 상태로 오래 운동하면 손목에 무리가 가게 된다.
자세에는 전혀 문제가 없거나 문제가 되는 부분을 수정했는데도 여전히 손목통증이 느껴진다면 손목통증 예방을 위한 여러 가지 운동방식을 시도해야 한다. 이후에 문제가 된다면 병원 진료를 통해 손목에 부상여부를 확인 해야 한다. 아래 팔굽혀펴기시 주의 사항과 방법에 대해 살펴보자.
손목과 손 스트레칭.
손 스트레칭은 중요하다. 팔굽혀펴기시 손목 통증이 있는 경우는 더더욱 그러하고 손목과 손이 충분히 풀리지 않은 상태면 부상의 위험이 있다. 손목과 손을 풀어주고 유연성있는 근력을 키우려면 한 손을 내밀고 손가락을 펼친다. 엄지부터 시작해 손가락 하나씩 시계방향으로 몇 번 씩 돌려준 다음 반대방향으로 돌린다. 손가락으로 원을 그린다고 생각하자.
다른 손가락들은 움직이지 말고 돌려주는 한 손가락에만 집중한다. 옆에 있는 손가락은 움직이지 않고 한 손가락만 돌리는 동작을 할 수 없다면 손과 손목 근육이 약하다는 뜻이며 이 부위에 대한 운동을 꾸준히 해야한다. 돌리는 손가락 이외에 다른 손가락은 움직이지 않도록 노력하면서 한 손의 손가락을 모두 돌려준 다음에 다른 손으로 넘어간다.
손바닥 및 자세 교정
팔굽혀펴기를 할때 손을 너무 넓게 벌리거나 몸쪽에서 너무 멀리 놓으면 손목을 압박하게 된다. 손을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리는 것도 손목의 각도를 부자연스럽게 만들어 손목에 무리가 가게 된다. 평소와 같이 팔굽혀펴기 자세를 잡을 때 손의 위치를 확인 한다.
손끝이 앞을 향하고 손바닥과 손가락을 모두 단단하게 바닥에 붙여야 한다. 손바닥이 동그랗게 말려 있거나 손가락을 올리면 모든 압력이 손꿈치로 몰리면서 손목통증의 원인이 된다. 팔을 완전히 폈을 때 손목은 어깨 아래 위치해야 하며 어깨 보다 앞이나 뒤로 빠질경우 손목에 무리가 가니 주의해야 한다.
팔꿈치 벌리지 않기
팔굽혀펴기시 절때 팔꿈치를 옆으로 벌리지 않도록 한다. 팔굽혀펴기를 처음 시작할 때는 이 방식이 쉽기도하고 팔굽혀펴기 횟수를 더 많이 할수 있다. 하지만 그 자세를 유지하게되면 손목에 무리가 가고 부상의 위험이 커진다.
팔굽혀펴기를 할 때는 팔꿈치를 몸에 붙이고 45도 각도로 구부리며 팔꿈치가 뒤를 향해야 한다. 최대한 팔꿈치를 몸에 붙이는것이 가장 중요한 포인트이다. 벽에 손을 대고 밀면서 바른 기술을 연습하자. 이렇게 하면 팔꿈치를 바르게 구부릴 때의 느낌을 잘 익히도록 한다.
복부와 코어에 신경을 쓰자
팔굽혀펴기는 단순한 상체운동이 아니다. 복부를 이용하지 않고 상체 근력만으로 팔굽혀펴기를 하면 손목에 압력이 더해져 손목통증으로 이어진다. 예를 들면 엉덩이가 처져 있거나 상체가 올라온 후에 하체가 나중에 따라오는 등 따로 움직이면 손목에 무리가 가게 된다.
등이 흔들리거나 허리가 둥글게 휘어진다면 팔굽혀펴기를 중단하고 복부 근력을 좀 더 키우기 위한 운동을 더 많이 해야 한다. 복근과 코어에 힘이 있어야 과도한 압력을 주지 않으면서 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 할 수 있다. 팔굽혀펴기 대신 플랭크를 하면 복부근력 발달에 도움이 된다.
댓글