헬스 다이어트 식단으로 한 달 안에 5kg 이상 감량하기
보통 한달잡고 살을 빼는 사람들이 많다. 내가 한 달에 몇 킬로를 감량했다. 그래서 앞으로 계속 살을 빼려고 한다라는 식으로 말이다. 실제로 한 달 동안 감량하는 것은 큰 의미가 있고 많은 변화를 만들 수 있다. 일반적으로 한주에 0.5 ~ 1kg를 감량시킨다고 가정하면 한 달이면 약 3~5kg을 감량할 수 있다. 식단과 운동습관 그리고 생활습관까지 잘 고쳐서 계획대로 실천한다면 5kg 이상 감량도 충분히 가능하다고 본다.
체중 감량을 위한 칼로리 계산
매일 매일 칼로리를 줄이기 위해 섭취하는 칼로리양을 계산하자. 칼로리 계산만 잘해서 칼로리만 줄여도 1주일에 0.5kg 이상 감량이 충분히 가능하다. 음식 일기 등을 작성하여 매일 섭취하는 칼로리를 계산하여 하루에 최소 500kcal 이상 감량하도록 노력해보자. 다만 금식같이 무리하게 칼로리를 줄이는 것이 아니라 서서히 줄여야 요요현상도 없이 효과적으로 식단이 가능하다.
매끼 단백질 먹기
단백질은 건강에 도움이 되고 체중 감량에도 매우 좋다. 빠른 체중 감량을 원한다면 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 포만감을 유지시켜주고 신진대사를 보조한다. 매끼 30~50g의 단백질을 포함시키도록 한다. 단백질을 하루동안 먹으면 공복감이 없이 포만감 유지가 되며 단백질은 칼로리도 낮아 다이어트에 최적의 식품이다.
가금류, 고기, 지방이 적은 돼지고기, 해산물, 콩류, 두부, 유제품, 계란등은 풍부한 단백질 식품이다.
과일 채소 통곡물 섭취
과일과 채소는 체중감량을 목적으로 할때 꾸준히 먹어야 한다. 칼로리가 적으면서 기타 필수 영양소와 섬유질이 높아 많이 먹을수록 좋다. 정제된 곡물 대신 통곡물은 다이어트에 역시 큰 도움을 준다. 통곡물은 가공이 덜된 것이며 섬유질과 단백질 및 기타 이로운 영양분이 매우 풍부하다. 곡물 섭취량을 최소화시키되 통곡물 위주로 먹으면 체중 감량에 매우 효과적이다.
운동량 늘리기
체중 감량에 가장 중요한것은 식단 조절을 하면서 주기적인 운동을 하는 것이다. 체중 감량에 가장 필요하고 가장 중요한 것이 운동이다. 그중에서도 유산소 운동은 칼로리 소모에 최고로 최소 1시간 이상씩 매일 꾸준히 유산소를 할 경우 엄청난 체중 감소 효과를 볼 수 있다.
유산소 중간에 근력운동을 섞어주는 경우 칼로리 소모에는 큰효과는없으나 근육을 성장시켜서 기초대사량을 올려준다. 근성장으로 기초대사량이 올라가면 똑같은 칼로리를 섭취하더라도 몸에서 태우는 칼로리가 늘어나기 때문에 체중감소의 효과를 주고 몸도 탄탄하고 멋있어진다. 따라서 유산소와 근력운동은 필수이므로 반드시 하도록 하자.
적절한 수면과 휴식
적절한 수면과 휴식은 다이어트에 필수이다. 잠을 충분히 잔다면 스트레스를 받지 않기 떄문에 체중감량에 오는 스트레스가 적어진다. 또한 심신이 피곤하면 운동과 식단을 지속하는데 굉장히 힘들기 때문에 의지가 약해지지 않기 위해서는 건강한 수면과 휴식은 필수 조건이다.
가장 중요한것은 동기 부여가 되어야 한다. 분명 한 달 기간 동안 온갖 유혹과 어려움에 부딪힐 것이다. 그때마다 내가 왜 체중감량을 하는지에 대한 이유가 목표의식이 있어야 동기를 강하게 지지해주고 지치지 않고 체중감량을 위해 노력할 수 있다.
다이어트가 힘들때마다 내가 살 빼는 이유와 목표에 대해 생각하면서 자꾸 자극을 받고 그래도 힘들다면 주변 친구들과 가끔 등산이나 클라이밍 같은 색다른 운동을 하면서 또 다른 자극과 신선함을 주어서 지치지 않고 감량할 수 있는 환경을 만들어야 한다. 아울러 가장 중요한 것은 긍정적인 생각과 긍정적인 자세이므로 항상 이 마음을 유지해야 건강한 살 빼기를 할 수 있다.
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