헬스 몸짱 다이어트를 위한 팔굽혀펴기 홈트 방법
손목가 팔뚝의 근력을 키우면 손목통증 없이 제대로 팔굽혀 펴기를 할 수 있다. 손목과 팔 상체를 단련하여 안전하게 할 수 있는 팔굽혀펴기 홈트 방법 지금부터 알아보도록 하자. 이 방법을 꾸준히 익히고 터득한다면 집에서 충분히 멋진 식스팩과 박재범에 버금가는 멋진 가슴과 이두 삼두 어깨까지 가질 수 있다.
손목 팔굽혀펴기.
손목 팔굽혀펴기는 손목과 팔뚝의 근력을 키우면서 동시에 손목에 무리가 덜 가게된다. 주먹을 쥐고 손가락관절을 바닥에 댄 상태에서 팔굽혀펴기를 한다. 주먹을 앞으로 굴려 엄지손가락 끝이 바닥에 닿게 해보자. 이 때 팔은 곧게 편다. 주먹을 뒤로 돌릴 때는 같은 방식으로 반대로 돌리면서 주먹의 밑 부분이 바닥에 닿게 해보자. 팔꿈치는 구부리고 삼두근에 힘이 가며 손목이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있어야 한다. 손목 팔굽혀펴기를 처음 할 때는 무릎까지 이용해 체중을 단단히 받치고 시작하는 방법도 있다.
손가락 체중 분산하기.
농구공을 잡으려다가 팔굽혀펴기 자세가 나왔을 때와 같이 손가락 끝으로 바닥을 밀듯이 하는 방식이다. 손바닥을 구부리지 말고 평평하게 유지한다. 단순히 체중을 손목으로부터 손가락으로 분산시킴으로 팔굽혀펴기를 할 때 체중이 많이 실리지 않고 물리력도 많이 흡수되지 않아 손목에 압력을 줄일 수 있다. 손가락을 구부리지 않고 곧게 유지해야 한다. 구부리면 손가락 관절에 과도한 압력이 가해지게 된다.
상체를 들어올리기.
팔굽혀펴기와 플랭크를 하는 동안 손을 놓는 자리를 바꾸면 손목통증을 줄이는 데 도움이 된다. 상체를 올리면 자연스럽게 손과 손목이 받치고 있는 체중을 줄일 수 있다. 예를 들어, 바닥에서 몇 센티미터 정도 올릴 수 있는 벤치나 계단에 손을 놓고 할 수도 있다. 나머지 동작은 보통의 팔굽혀펴기와 같다. 바른 자세를 계속 유지한다. 팔을 구부릴 때 팔꿈치는 뒤를 향하며 팔은 몸쪽에 붙어야 한다.
덤벨 이용하여 팔굽혀펴기.
덤벨을 잡고 팔굽혀펴기를 하면 손목이 펴지기 때문에 압력을 덜 받는다. 덤벨을 바닥에 놓고 잡는 것이기 때문에 크기나 무게는 중요하지 않다. 편안하게 잡을 수 있을 정도의 크기와 운동하는 동안 움직이지 않을 정도로 충분히 무거운 것이면 된다.
고릴라 자세 하기.
손목을 쭉 펴고 강화시키는 데 도움이 되는 요가 자세가 있다. 고릴라 자세는 몸을 완전히 앞으로 숙여 손바닥이 위로 향하게 발밑에 넣는 것이다. 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 선다. 상체를 앞으로 숙이고 손을 바닥에 완전히 댈 수 있을 정도로 무릎을 구부린다. 손등이 바닥에 닿고 손바닥이 위로 가도록 손목을 안쪽으로 구부린다. 발가락을 들고 발 밑에 손을 밀어 넣는다. 손가락 끝이 발꿈치를 향해야 한다. 깊게 호흡하면서 손목의 접힌 부분을 발가락으로 마사지한다. 이 자세로 20회의 호흡을 하고 일어선다.
손가락과 손가락 근력 키우기.
손가락 근력을 키우기 위한 방법으로 악력기나 손목 운동을 한다. 시중에 구입할 수 있는 악력기를 가지고 5초정도 악력을 유지하는식으로 10회씩 5세트정도 반복한다. 이렇게 되면 손가락의 악력과 손목의 힘이 좋아진다. 손목으로 하는 아령운동의 경우 팔뚝을 가지런히 의자나 평평한 곳에 지지한 상태에서 바벨을 양손으로 들고 손목만 움직이는 것이다. 처음이 무겁게 하면 통증이 생기니 가벼운무게로 이두컬의 자세와 동일하되 손목을 가지고 손목컬만 하는 느낌으로 천천히 실시한다.
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