다이어트 헬스 바디프로필을 위한 단백질 보충제의 의미와 섭취 권장량!
단백질 보충제란 근육 성장이 필요한 단백질을 공급하는 보충제이다. 지금도 몸짱의 길에 필수 항목으로 꼽히는 단백질 보충제는 1950년대 미국 플로리다의 보디빌더 어빙 P. 존슨이라는 인물에 의해서 만들어졌다. 계란 흰자위를 건조해서 만든 것으로 보디빌더들에게만 제한적으로 판매를 하다가 이것이 결국 크게 인기를 얻고 운동인에게 필수적인 요소로 인기를 끌면서 상용화 제품으로 바뀌었다.
단백질 보충제는 주로 근육을 만들기 위해 근력 위주의 운동을 하는 헬스와 같은 운동을 하는 사람들 혹은 균형잡힌 식사가 어렵고 끼니를 거르는 때가 많거나 식단이 어려운데 운동을 해서 몸을 만들어야 하는 경우의 사람들이 구입한다.
재료의 종류는 콩, 우유, 계란, 소고기 등 다양하나 가장 잘 알려진 단백질은 유청단백질이다. 보통은 물에 타 먹지만 우유나 두유 등에도 섞어 먹기도 하고 김종국처럼 식품들과 같이 갈아서 먹기도 한다. 여성들의 경우는 시리얼 우유에 말아먹을 때 단백질 보충제를 넣어서 같이 섭취하기도 한다. 우유가 단백질의 빠른 흡수를 늦춘다는 말도 있긴 하지만 이는 크게 신경 쓸 요소는 아니다.
단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나?
단백질 보충제는 사실 평소 식단과 식사에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 크게 필요한 요소는 아니다. 대부분 근육만들기에 단백질 보충제는 필수인 것처럼 이야기하지만 해당하는 사유로는 바쁜 현대인에게 단백질 섭취가 제한적이기 때문에 섭취해야 한다는 이유가 대다수이다.
단백질을 과다하게 섭취할 경우 근 합성에 사용이 안되므로 대부분 체외로 배출되는 경우가 많고 식단에 신경 쓰는 운동선수들도 단백질을 섭취하는 메인은 닭가슴살이나 달걀 같은 자연식이다. 그 외 보조로 단백질 보충제를 일부 섭취하므로 일반인이 헬스 트레이너 수준의 몸을 만들고 싶은 게 아니고 식단을 어느 정도 맞출 수 있다면 보충제를 꼭 먹을 필요는 없다.
단백질은 하루에 얼마나 필요할까?
운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 2g수준의 단백질을 소화 흡수 가능하다. 1kg당 2g 수준의 단백질은 장을 통해 분해,흡수되어 체내에서 근육을 만들고 몸에 필요한 여러 용도로 사용된다. 우리가 섭취하는 단백질 모두가 근 합성에 쓰이는 것이 아니라 몸의 다양한 곳에 쓰이므로 일반적으로 체중의 2배~2.5배 사이의 단백질 섭취량을 적정 섭취량이라고 본다.
따라서 본인의 식사에 포함된 단백질량 그리고 보충제를 통해 먹는 단백질의 양을 합쳤을 때 2~2.5배가 가장 적절한 단백질 섭취량이라고 본다. 우리의 일반식인 한식은 단백질 함량이 떨어지기 때문에 양질의 단백질을 보충하기 위해서는 한국인에게 단백질 보충제는 어느 정도 필요한 셈이다.
단백질 보충제 얼마나 먹어야 할까?
단백질 보충제의 경우 보통 1회의 권장량에 대해서 보충제 통에 쓰여 있다. 보충제 통안에 들어있는 스쿱 기준으로 1~2 스쿱을 권장하는데 해당 용량 대비 가격은 실제 식품에 비하면 가격이 저렴한 편이다. 본인의 체중의 2~2.5배의 단백질 양을 계산하고 평소 본인이 식사하는 주요 식품과 양을 계산하여 총 필요한 섭취량에서 식품으로 섭취하는 단백질의 양을 빼면 그 나머지는 단백질 보충제를 통하여 섭취하는 것이 적 잘하다.
단백질을 무리하게 많이 먹는다고 해서 근육이 더 잘 만들어지는 것은 아니다. 체중에 비례하여 흡수되어 만들어 지기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 물론 특이한 케이스로 근손실이 우려될 정도로 무리하게 운동을 한경우에는 조금 더 섭취해도 크게 탈은 없다. 다만 체중 1kg당 3g을 초과하는 수준의 단백질 섭취는 간이나 신장 등에 무리를 주어 독이 되므로 적당히 먹는 것이 중요하다.
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