오늘은 불면증에 시달리는 사람들을 위한 숙면을 취하고 불면증에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.
숙면을 취하는 방법!
잠은 규칙적으로 자도록 합니다.
취침시간과 기상 시간이 불규칙하게 되면 생체리듬이 깨져 잠을 자려해도 쉽게 잠이 오지 않거나 잠을 잔다 해도 숙면을 취하기가 어려워집니다. 평소에 정해진 시간으로 잠자리에 들어야 합니다. 그렇게 몸에 적응시키면 우리 몸은 잠자는 시간을 기억하여 그 시간이 되면 쉽게 잠이 오게 됩니다.
잠들기 전에 술은 마시지 않도록 합니다.
잠이 오지 않는다고 술을 마시는 사람들이 있습니다. 술을 마시는 순간에는 쉽게 잠들 수 있으나 잠을 깊게 자지 못하여 더 피곤한 상황이 발생합니다. 또한 알코올 중독에 빠질 우려가 있으므로 잠들기 전에는 술을 마시는 습관은 버리도록 해야 합니다. 숙면에 가장 중요한 부분입니다.
손발을 따뜻하게 하고 명상하기.
잘 잘 때 손발은 따뜻하게 하면 혈액순환이 원활하여 숙면에 도움이 됩니다. 그래서 요즘은 숙면을 위해 수면양말을 신기도 합니다. 잠들기 전 명상을 통하여 긴장을 이완시켜주면 숙면에 도움이 됩니다. 손발을 따뜻하게 하고 명상을 하게 되면 수면의 질이 올라갑니다.
취침 전 목욕하고 담배피지 않기.
목욕이나 족욕은 몸에 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜 숙면에 도움이 됩니다. 따라서 잠들기 전에 목욕을 하는 것은 좋습니다. 담배의 니코틴은 중추신경 및 말초신경을 흥분시키고 뇌를 자극하여 숙면을 취하는데 방해가 됩니다. 잠들기 전에는 가급적 흡연을 삼가는 것이 좋습니다.
낮에 햇볕을 자주 쬐고 산책합니다.
낮에 햇볕을 자주 쬐고 산책을 하도록 합니다. 멜라토닌이라는 수면을 촉진시켜주는 호르몬이 있는데 이 호르몬은 어두운 밤에 분비가 되고 해가 떠있는 낮시간에는 분비가 억제됩니다. 낮에 햇빛을 충분히 받지 못하면 멜라토닌이 과다로 분비돼 생체리듬에 혼란을 줄 수 있습니다.
낮에 충분히 햇빛을 받지 못하면 낮시간에도 멜라토닌이 분비되어 밤에 분비되는 멜라토닌이 줄어들게 됩니다. 또, 햇빛을 자주 쬐면 우리 몸에 활력을 주는 세로토닌이 분비되는데 이는 우울증 예방에도 좋습니다. 흔히 봄을 탄다 거나 가을을 탄다든 말을 많이 하는데 봄에는 일조량이 증가하여 세로토닌의 분비가 촉진되어 의욕이 생기거나 기분이 좋아지고 가을에는 일조량이 줄어들면서 세로토닌의 분비도 줄어들어 우울감이 생기기 쉬워지기 때문입니다.
오른쪽으로 돌아 누워 자기.
잠을 잘 때에는 정면으로 반듯하게 자는것보다 오른쪽으로 돌아서 눕는 것이 수면에 도움이 됩니다. 잘때 똑바로 정면을 보고 눕는 것보다 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부린자세가 숙면에 도움이 된다고 합니다. 또 오른쪽으로 눕는것이 간과 폐기능을 좋게 하는데 도움이 된다 합니다.
잠을 방해하는 음식과 좋은 음식!
카페인 음식 멀리하기.
잠에 들기 전 최소 5시간 이전에는 카페인이 든 음식은 먹지 않아야 합니다. 카페인이 든 음식은 금물 커피나 홍차 등 카페인이 든 음식이 수면에 좋지 않습니다. 카페인은 각성상태를 초래하고 수면을 유도하는 신경 전달 물질인 아데노신의 작용을 억제시켜 불면증을 초래합니다.
자기 전에 음식 먹지 않기.
음식을 소화하는 데는 3시간 이상의 시간이 걸립니다. 잠들기 전에 음식을 먹으면 잠을 잘 때도 장은 쉬지 못하고 음식을 소화시키게 되는데 이는 숙면에 방해가 됩니다. 반대로 배가 고프면 이것 역시 잠을 방해할 수 있습니다. 식사의 시간과 취침시간을 잘 계산하여 식사를 충분히 하고 소화시킨 뒤에 자는 것이 좋습니다.
자기 전에 물 마시기.
잠을 자기 전에 충분한 물을 마시는 것은 좋습니다. 물론 바로 물을 마시고 자는 것은 자다가 화장실을 가게 되어 잠을 깨는 것으로 숙면을 취하기 어려울 수 있기에 충분한 시간의 이전에 물을 마시도록 합니다. 물을 마시면 탈수 증상을 예방하고 잠을 자면서 갈증을 느끼지 않습니다.
수면유도제 자제하기.
잠이 오지 않거나 불면증이 심할 경우 수면유도제를 먹는 사람들이 있습니다. 물론 수면유도제를 먹어서 도움을 얻을 수는 있으나 지나치게 의존하거나 자주 먹을 경우 부작용을 초래할 수 있습니다. 수면유도제를 먹지 않으면 아예 잠을 못 자는 상황이 발생할 수도 있기에 최대한 자제하여 정말 자기 어려울 때만 복용하는 것이 좋습니다.
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