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강박적 사고가 생길 경우 이를 대처하는 방법에 대해 떠오르지 않는다면 매번 강박적 사고가 이어지고 이로 인해 스트레스와 정신적 사고를 당할 위험이 많아진다. 사고에 대해 해석과 방법을 추적하여 없애도록 해보자.
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강박적 사고 내용 이해하기
- 두려움과 관련된 생각과 자신이 부여하는 의미나 해석 내용을 적어본다.
- 강박적 사고과 관련된 어떤 점이 불편한지 적는다.
- 강박적 사고가 나 자신과 성격에 대해 어떤 점을 설명하는지 적는다.
- 강박적 사고가 없었다면 내가 어떨지 적어본다.
- 이 생각대로 행동하지 않으면 무슨 결과가 생길지 적어본다.
내용에 대해 저항하기
해석에 저항하는 연습을 하면 떠오르는 생각들이 결코 현실적이지 않다는 사실을 인지하게 된다. 또한 머릿속에서 제시하는 문제점의 해결법이 결코 좋은 방법이 아니라는 사실도 알게 된다.
- 이 해석의 옳고그름을 증명하는 어떤 근거가 있는지 생각한다.
- 해석이 주는 장점과 단점이 무엇인지.
- 나의 생각과 사실을 혼동하고 있지는 않은지
- 현 상황에 대한 나의 해석이 정확하거나 현실적인지 생각한다.
- 나의 생각이 실현될 것이라고 100% 확신하는지 되묻는다.
- 해석이 절대적으로 확실하다는 확신이 있는지 일어날 것이라는 예측일 뿐인지 생각해본다.
- 친구라면 이 시나리오에 동의할지 3자 입장에서 생각해본다.
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현실적인 사고하기
- 재앙적 사고는 최악의 시나리오가 발생할 것이라고 확신하는 것이다.
- 필터링은 좋은 점은 걸러내고 무시하는 반면, 나쁜 면만 바라보는 함정이다.
- 지나친 일반화는 하나의 상황을 모든 상황에 과장하여 적용하는 것을 의미한다.
- 흑백 사고는 극단적인 성곡 혹은 실패의 상황만을 바라보는 사고법이다.
이러한 사고에 빠지지 않도록 현실적으로 사고하는 것이 가장 중요하다. 자신을 절대 비난하지 말고 불길한 생각이 떠오를 때마다 이것은 골칫거리에 해당되는 생각일 뿐이라는 생각을 가지고 단순하게 규정짓고 넘어가는 연습을 하도록 한다.
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