몸짱 바디프로필 건강한 헬스 운동을 위한 단백질 칼리로 계산하기!
우리가 항상 먹는 음식. 그리고 다이어트를 준비하는 사람들, 바디 프로필을 준비하는 사람들에게 칼로리와 단백질의 양은 매우 중요하다. 단백질의 칼로리 계산을 잘 알고 있다면 식단을 짜기도 수월해지고 부득이하게 식단을 못 챙기는 경우 음식의 양을 보고 대략적인 칼로리 계산이 가능해진다.
단백질이 부족하면 몸이 쉽게 피로해지고 허기가 지는 등 신체적으로 여러 가지 증상들이 나타난다. 우리는 단백질 칼로리를 계산하는 법을 익히고 단백질 섭취량이 너무 적거나 많지 않도록 적절하게 식단을 짜야한다. 너무 많이 먹는다면 민망한 상황이 연출될 수 있다.
1. 단백질의 양 계산하기
사람의 성별과 나이에 따라 달라진다. 성인 여성은 하루 140g의 단백질을 섭취해야 하며 임신을 했다면 추가적인 단백질 섭취가 필요하다. 50세 미만의 남성은 매일 170g의 단백질을 섭취해야 한다. 50세가 넘어간 뒤에는 140g으로 섭취를 줄이면 된다. 단백질 식품에는 육류, 해산물, 가금류, 계란, 콩류 등이 있다.
특정 식품의 정확한 단백질 함량을 모른다면 제품의 포장 뒷면에 식품 성분표를 보면 자세히 나와있다. 그리고 유명 식당이나 회사 식단의 경우에도 성분표에 단백질 함량이 잘 나와 있는 편이다. 다만 식품 성분표는 일일 칼로리 섭취량 2000칼로리를 기준으로 계산한 것이므로 개인차가 날 수 있다.
2. 단백질의 칼로리 계산하기
건강한 몸을 위해서 하루동안 섭취하는 단백질의 양을 알아야 한다. 단백질은 1g당 대략 4칼로리이다. 따라서 단백질 섭취량을 계산하여 여기에 4를 곱하면 그게 칼로리가 된다. 특정 식품의 단백질 함량을 알고 싶다면 다음과 같이 해보자. 해당 특정 식품에 단백질이 몇 g 정도 있는지 확인한다.
이를 식품의 총칼로리로 나눠서 100을 곱하면 단백질의 함량 %를 알 수 있다. 예를 들어 음식이 100칼로리이고 단백질이 8g이면 100을 8로 나눠서 0.08이 나오고 여기에 100을 곱하면 이 8이 된다. 이 식품은 즉8%의 단백질이 있는 것이다.
일반적으로 식단을 짤 때 탄수화물 40, 단백질 40, 지방 20 으로 100을 맞추는 게 가장 이상적이라고 한다. 물론 저렇게 짤 경우 실제 다이어트나 몸을 만들기에는 도움이 되진 않을 것이다. 따라서 의사나 영양사 혹은 트레이너의 도움을 받아 가장 적절한 영양소를 찾아서 섭취하도록 해야 한다.
3. 단백질 고르기
살이 찌는 게 걱정이 된다면 지방이 적은 저지방 단백질을 골라야 한다. 주로 닭가슴살이나 칠면조 같은 가금류나 해산물은 지방과 칼로리가 적고 단백질이 많은 단백질 식품이다. 본인이 채식을 한다면 계란, 콩, 대두, 치즈 등이 건강하고 지방 함량이 적다. 치즈의 경우는 반대로 높은 경우도 있으니 성분표를 보고 잘 골라야 한다. 가공된 육류는 지방과 칼로리가 높고 염분도 높기 때문에 대부분 피하는 게 좋다.
조리 시에도 정말 중요하다. 기름이나 버터를 많이 사용하면 지방 함량이 늘어나기 때문에 조심해야 하고 가능하면 올리브유나 포도씨유처럼 건강에 좋은 기름을 쓰는 것이 좋다. 계란의 경우는 계란 프라이보다 삶아서 먹는 게 좋으며 소금의 양을 줄이는 것도 중요하다.
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