식스팩은 우리 모두가 가지고 있는 근육이다. 다만 복부에 지방이 있는 경우 가려져서 보이지 않을 뿐이다. 충분한 식단과 매일 복근 운동을 통하여 우리는 식스팩을 다시 드러나게 할 수 있다. 여기 식스팩 운동 루틴 알아보자!
복근 운동루틴 첫 번째!
일립티컬 30분 혹은 콕스 크루 필라테스 동작 10분과 잭나이프 필라테스 동작 10분.
필라테스는 천천히 움직이면서 근육을 조절, 강화하고 군살을 없앨 수 있는 운동이다. 콕스 크루와 잭나이프 운동은 복근과 등 근육의 안정근을 자극하기 때문에 복근 토닝과 등 근육 강화, 부상 예방과 자세 향상에 도움이 된다. 자세와 동작이 편해질 때까지 천천히 조심스럽게 움직인다; 그리고 점차적으로 속도를 높여가면서 매 동작을 반복할 때마다 복근과 등 근육을 조여준다. 목, 등, 어깨 부상을 입지 않도록 주의한다.
복근 운동 루틴 두 번째!
조정 30분, 사이드 크런치 25회, 힙 플렉스 15회.
먼저 심장박동수를 올릴 수 있도록 유산소 운동으로 시작한 후 근육 토닝 운동으로 마무리한다. 이렇게 다른 종류의 운동을 혼합하면 지방도 연소하면서 복근을 토닝 하고, 엉덩이와 하복부를 강화시킬 수 있다. 복근과 엉덩이 근육이 쉽게 지치고 당긴다면 작은 근육근으로 나눠서 횟수를 줄여보자.
복근 운동 루틴 세 번째!
자전거 머신 30분, 볼을 사용한 시저 트위스트 12회 2세트, 윗몸일으키기 15회 3세트.
윗몸일으키기를 더 할 수 있다면, 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치와 반대편 다리의 무릎이 서로 만나도록 윗몸 일으키기를 해보자. 중앙 복근뿐 아니라 측면 근육도 강화시킬 수 있다.
복근 운동 루틴 네 번째!
러닝 30분, 볼을 사용한 리버스 크런치 40회, 레그 리프트 40회.
코어와 하복부 근육, 허리에 집중하는 운동이다. 40회를 한 번에 마치기 힘들다면 10회씩 나눠서 실시해보자. 정확하게 운동 자세를 유지할 수 있는 남성이라면 10-20회를 더해보자. 급하게 횟수를 채우려고 하지 말고, 정확한 자세로 동작을 컨트롤한다.
복근 운동 루틴 다섯 번째!
러닝머신 30분, 필라테스 부메랑 동작 20가지, 필라테스
한 번에 여러 근육근을 자극하는 필라테스 운동을 하면 코어 근육 전체가 강화되고 근육 제어 능력도 향상된다.
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