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심장박동수를 낮추기 위하여 운동은 필수이다. 운동을 하면 심장박동수가 올라가고 고혈압으로 발전한다는 것은 착각이다. 운동은 오히려 심장박동수의 안정화에 도움을 준다. 다음은 심장박동수를 낮추는 운동들이다.
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인터벌 트레이닝 운동
단기간에 힘을 쓰고 중간중간 휴식시간을 갖는 인터벌 트레이닝은 고정된 속도로 하는 일반적 유산소 운동보다 심장의 능률을 10% 이상 올려준다고 알려져 있다. 마지막 인터벌에서는 안전범위 내 최대한의 심박 수를 끌어낸 후 휴식을 취한다.
낮은 심박 수로 혈액을 좀 더 효과적으로 펌프 할 수 있도록 걷기, 기계, 인클라인, 계단, 웨이트, 댄스, 수상운동, 루트, 언덕 등으로 루틴을 자주 바꿔 준다.
달리기 인터벌
- 러닝머신을 이용할 때는 인터벌 설정을 사용한다.
- 인도어나 야외 트랙 위에서 달릴 때는 5분간 몸풀기를 해준다.
- 1분간 빨리 달린 후 1분간 조깅하듯이 천천히 뛰어 준다.
- 인터벌을 6회에서 8회 반복하고 5분간 휴식을 취한다.
수영하기
- 50야드 자유형을 10회 반복하면서 한 회당 15초간 휴식시간을 갖는다.
- 수영을 할 때는 유산소 적으로 해준다.
- 너무 많이 올려 숨쉬기가 힘들어질 정도로 수영을 심하게 하지 않는다.
자전거타기
- 90초간 몸풀기를 해준다.
- 적당한 힘으로 30초간 페달을 밟아준다.
- 90초간 유산소 범위로 속도를 줄인 후 다시 30초간 힘을 줘 자전거를 탄다.
- 매회 30초씩 힘을 쓸 때는 그전의 30초보다 더 많은 힘을 준다.
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숙면 취하기
방이 너무 시끄럽다면 귀마개를 사용한다. 소음으로 인한 수면 방해는 심박 수를 1분에 최대 13회 이상 올릴 수 있다.
소변 자주 보기
소변을 자주 본다. 방광이 꽉 찰 때까지 참았다가 소변을 보는 사람들은 1분에 최대 9회까지 심박 수를 올릴 수 있다. 꽉 찬 방광은 혈관을 수축시키고 심장 박동수를 높이는 교감신경계를 자극한다.
포옹 많이 하기
포옹을 자주 하면 혈압을 낮추고 옥시토신이 많이 분비되어 심박수를 낮추는데 도움이 된다. 사랑하는 사람과 자주 포옹하고 건강면에서의 장점도 누리도록 한다.
자연에서 시간 보내기
푸르른 야외에서 활동을 많이 하면 심박수와 혈압을 낮출 뿐 아니라 스트레스 감소, 면역력 증진 등 많은 건강적인 이점을 누릴 수 있다. 5분만 밖에 나가도 건강해질 수 있다.
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