헬스 몸짱을 위한 다이어트 균형잡힌 식단 짜기
삶의 균형은 우리가 살면서 가장 많이 듣고 중요하다. 본인의 삶 24시간에 있어 균형 있게 지키는 것. 이른바 워라벨이라 불리는 출근 이후와 퇴근 이후의 삶을 적절하게 유지하는 것은 매우 중요하다. 운동에 있어서 식습관도 마찬가지이다. 균형 잡힌 식사를 통하여 계획적인 식단으로 음식을 절제하고 적당히 맛을 즐기면서 헬스 몸짱, 다이어트 성공하여 멋있는 바디 프로필을 찍어보도록 하자.
균형 잡힌 식단 짜기.
일주일 단위로 식사계획을 작성한다. 주말이 되면 이번 주에 먹을 음식과 식단을 정리하면서 추가로 실수할 수 있으니 간식도 일부 추가하여 여러 가지 아이디어를 가미해본다. 매끼에 포함된 주요 음식에 대해서는 칼로리나 영양소에 대해서 자세히 확인하고 단백질의 양에 대해서도 정확하게 확인한다. 대부분 바쁜 직장인이기에 빠르고 간단하게 요리할 수 있는 식사를 계획한다. 그렇다고 해서 가공식품위주의 식사는 다이어트와 몸을 만드는데 해가 되므로 피하도록 한다. 몸짱은 가공식품은 절대 피한다!
식료품 쇼핑을 가더라도 마트의 중앙은 절대 가면 안 된다. 마트의 중앙에 포진되어 있는 것들이 대부분 과자, 술, 인스턴트식품 각종 가공식품들이다. 마트도 마케팅을 잘하는 것이 대부분 중앙을 오고 가며 마트를 이동하기 때문에 사람들이 가장 쉽고 간편하게 접하고 맛있지만 몸에 결과적으로 좋지 않은 것들을 포진시킨다. 항상 미리 살 것들을 적어두고 마트 외곽을 메인으로 쇼핑을 한다면 불편한 쇼핑이 되지 않을 것이다. 균형 잡힌 식품들은 아래와 같다.
- 소금이 첨가되지 않은 야채 통조림, 참치 및 닭고기 통조림, 100% 통곡물.
- 냉동 야채, 냉동 과일, 조리된 냉동 곡물, 저칼로리의 냉동식품, 냉동 닭가슴살.
- 신선한 과일, 야채, 유제품, 단백질 고기
균형 잡힌 식사 준비.
이제 장을 다 보고 왔다면 균형잡힌 식사를 준비하자. 가장 기초는 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20의 식단이다. 물론 운동을 하거나 다이어트하는 것에 따라서 비중이 조금씩 달라질 수는 있다. 이것보다 더 중요한 것은 단백질, 야채, 과일, 유제품, 곡물 모두의 식품군을 골고루 섭취하는 것이다. 단백질은 신체에서 효소, 호르몬과 같은 화학물질을 생성하기 위한 조직을 만들고 회복시키는데 필요하다. 또한 칼슘, 칼륨 및 비타민D의 함유량도 풍부하여 저지방 유제품을 먹는 경우 위의 영양소들을 골고루 먹을 수 있다.
과일과 야채는 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 영양소를 공급하다. 칼로리가 매우 낮기 때문에 균형 잡힌 식사와 포만감 있는 식사를 할 수 있어서 매우 좋다. 또한 간편하게 씻어서 생으로 먹어도 맛있기에 훌륭한 식단이 될 수 있다. 곡물은 최소한 섬유질과 단백질이 풍부하기에 많이 먹더라도 배변, 배뇨 활동에도 좋고 단백질에 훌륭한 공급원이 된다.
건강한 지방의 섭취는 심장에도 좋다. 오메가 3과 같은 불포화지방은 혈중 지질 수치를 유지하고 개선하며 뇌 발달을 돕는 등의 건강한 활동 들을 한다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 생선류나 올리브유, 아보카도, 헤이즐넛 등에서 충분히 섭취가 가능하다.
균형 잡힌 식사만큼 중요한 것은 규칙적으로 먹기이다. 끼니를 거르는 것보다 매일 규칙적으로 소식하는 습관을 들인다. 더 좋은 것은 식사량을 더 쪼개어 5 끼니로 더 나뉘어 소식하는 것이 다이어트에 더 많은 도움이 되고 단백질을 효과적으로 흡수하기 위한 방법으로는 가장 효과적이다.
이런 것들 반드시 피하기
설탕과 포화지방을 피한다. 설탕과 지방 함유량이 높으면 칼로리가 높다. 이른바 흔히들 이건 맛이 없을 수 없지.. 이건 당연히 맛있지 라고 하는 것들이 모두 해당된다. 해당의 음식들은 절제해서 선택하고 되도록 피하되 정말 스트레스가 극도로 달한 때에 한번 정도 먹도록 하되 먹고 나선 반드시 음식일기를 써서 반성하도록 해야 한다.
술과 칼로리 높은 음료를 제한한다. 술은 먹는 것 자체가 일상의 리듬을 깨고 규칙적인 생활을 박살 내는 행위이다. 물론 아주 가끔 적당한 음주는 나쁘지 않으나 되도록이면 피하도록 한다. 콜라와 같은 탄산음료도 되도록 피하고 녹차와 같은 음료를 먹는 것을 추천한다. 카페인이 필요하다면 아메리카노 같은 설탕이 없는 음료를 선택하도록 한다. 아주 가끔의 와인 한잔은 괜찮지만 뭐든 과하면 안 좋다고 과음은 절대 삼가야 한다.
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