클라이밍 고수가 되기위한 손목 근육 운동 단련법!

클라이밍 고수가 되기 위해서는 손목 단련은 필수이다. 오늘은 클라임이 고수로 가기 위해서 손목 근육을 단련하기 위한 운동법에 대하여 알아보고 손목을 꾸준히 단련해보도록 하자!

 

 

 

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핀치 운동하기!

핀치는 가장 흔한 팔 근력 트레이닝 운동 중 하나로 보디빌더들이 팔 근육의 부피를 키우고 악력을 키우기 위해 많이 하는 운동이다. 무거운 물체를 들어야 하기 때문에 그리 쉬운 운동이라고는 볼 수 없다.

1. 바벨을 바닥에 하나 혹은 두 개를 바닥과 수직 방향으로 놓아둔다.
2. 스쾃 동작으로 몸의 중심을 낮춰주고 바벨을 손으로 잡은 후 일어난다.
3. 손을 바꿔가며 5-10 횟수로 3 세트를 한다.
4. 바벨 대신에 무거운 책을 활용해도 좋다.
5. 손가락을 넓게 벌려서 손목을 이완하고 악력을 길러줄 수 있는 물체라면 사용해보자.
6. 핀치 운동은 물체를 잡을 수 있는 악력과 관련된 운동이다.

 

너클 푸시업 하기!

팔의 근력과 안정성을 증진시키고 싶다면, 푸시업 운동을 해보자. 전형적인 푸시업은 손바닥을 바닥에 대고 하는데 이렇게 되면 손목에 무리가 많이 가서 관절이 뻣뻣해지고 아플 수 있다. 그 대신 푸시업을 통해 손목의 강도도 함께 향상할 수 있도록 주먹을 쥐고 실시하는 푸시업을 해보자. 

 

 

 

 

팻 바를 이용하여 컬 운동하기!

바이셉 컬은 이두박근을 중점으로 하는 운동이지만, 동시에 팔뚝 운동법으로도 활용할 수 있다. 일반적인 바이셉 컬 운동을 할 때는 손목을 일자로 유지해서 근력을 기르는데 도움을 주지만 스트레이트 바, 또는 팻 바를 사용해서 손목 컬 운동을 하면 손과 손목의 근력을 기르는 운동으로 변형할 수 있다.

1. 오버핸드로 바를 잡고 평소 바이셉 컬을 할 때보다 바벨의 무게는 줄인다.
2. 바이셉 컬을 할 때처럼 완전히 바를 들어 올리지 않고 손목만을 사용해서 바를 들어 올린다.
3. 바이셉 컬과 세트와 횟수를 동일하게 반복한다.
4. 언더 핸드 그립으로도 동일하게 운동한다.

 

리스트 롤러 운동하기!

리스트 롤러 운동을 하기 위해서 리스트 롤러라는 특정한 기구가 필요한데 보통 피트니스센터에서 쉽게 찾아볼 수 있으며 다른 기구로도 활용이 가능하다. 리스트 롤러 운동은 간단해 보이지만, 사실 매우 어려운 운동인 동시에 팔의 근력을 키우고 손목의 굵기를 키우는 데 매우 효과적인 운동이다.

1. 리스트 롤러 바는 중앙에 무게를 달 수 있는 밧줄이 감긴 짧은 바이다.
2. 리스트 롤러가 없다면 바벨의 바에 무게추를 연결한 밧줄을 매달아 사용한다.
3. 무게추가 60 cm 정도 위치에 떨어지게끔 밧줄을 달아보자.
4. 손바닥이 아래를 보게끔 양손으로 바를 잡고 팔을 앞으로 쭉 편다.
5. 마치 오토바이에 시동을 거는 것처럼 손목이 뒤로 젖혀지도록 바를 위로 들어준다.
6. 10-15 횟수로 3세트 운동한다.