헬스 몸짱 다이어터가 되기 위한 엉덩이 살 빼기 방법 추천!
흔히 말하는 하체비만인 사람들이 있다. 허벅지와 엉덩이 쪽에 살이 집중되어 있어 이 부분을 집중적으로 빼고 싶은 사람들이다. 하지만 허벅지와 엉덩이만 살을 빼기는 쉽지 않다. 그렇다고 전체적으로 살을 빼게 되면 체중과 체지방이 줄어 체형과 엉덩이 주변의 지방도 같이 빠지면서 몸이 안 이뻐질 수 있다. 그렇다면 엉덩이 살을 건강하고 예쁘게 빼기 위한 운동과 식단을 알아 보도록 하자.
칼로리 줄이기
항상 하는 얘기지만 칼로리 줄여야 살뺄 수 있다. 음식 일기 작성을 통해서 식사량, 간식, 고지방 식품 등이 섭취를 줄이고 계획적으로 음식을 섭취해야 한다. 저칼로리 음식을 잘 확인하고 일일 500kcal 이상 줄일 수 있도록 노력해야 한다. 칼로리를 줄이게 되면 자연스럽게 신체는 에너지를 생산하기 위해 체내에 저장된 지방을 사용한다. 이때 엉덩이에 축적된 지방도 같이 소모되면서 칼로리의 제한에 따라 엉덩이 살이 빠질 수 있다.
불필요한 칼로리 높은 음료 마시지 않기
음료가 불필요한 과도한 칼로리를 차지하는 경우가 대부분이다. 이런 칼로리를 제한하면 체중 감량에 큰 도움이 된다. 일반 탄산음료, 고지방 우유, 주스와 주스 칵테일, 주류, 설탕이 추가된 차 혹은 커피 음료, 스포츠음료, 에너지 음료, 핫 초콜릿과 같은 음료 섭취를 제한한다. 칼로리가 전혀 포함되지 않은 음료도 있지만, 인공 감미료나 다른 첨가제가 과하게 들어있을 수 있기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋다. 다이어트를 표방하는 탄산음료나 에너지 음료, 스포츠음료 섭취도 제한한다. 투명한 색깔의 다음과 같은 음료들을 주로 섭취하자.
과한 간식이냐 야식 줄이기
간식을 과하게 먹거나 하루 종일 간식을 섭취하는 행위 또 야식을 먹는 행위는 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않는다. 영양 전문가들은 하루에 간식으로 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 것을 권장한다. 목표가 체중 감량이라면 간식 1회당 칼로리를 150으로 제한해보자.
엉덩이와 허벅지의 지방 감소를 도와주는 운동을 해보도록 하자.
- 고강도 운동 혹은 고강도 인터벌 운동은 중간 단계와 고강도 운동을 혼합한 운동으로 칼로리와 지방을 연소하는데 효과적이다. 일주일에 4번 이상 실시하도록 한다.
- 스쾃 운동으로 골반, 엉덩이, 허벅지, 복부를 자극하고 발달시키고 체중도 감량하면, 근육 토닝에 도움이 된다. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 마치 기도를 하는 것처럼 가슴 중앙으로 손을 모아준다. 의자에 앉는 것처럼 발꿈치에 무게를 실어서 무게 중심을 내린다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 최대한 낮게 앉아보거나 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 높이까지 낮춰보자. 바닥과 허벅지가 평행을 이루면 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아온다.
- 런지 운동을 한다. 한쪽 발을 앞으로 뻗고 무릎을 구부려서 런지 운동을 해보자. 런지는 골반과 허벅지 전반적인 근육을 발달하는데 매우 좋은 운동이다.
- 힙 레이즈 운동은 특히 엉덩이와 허벅지 근육을 자극하기 때문에, 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육 토닝에 도움이 된다. 바닥에 측면으로 누워서 다리를 가지런히 모아준다. 머리를 아래쪽에 있는 팔로 받혀주고 위쪽에 위치한 팔은 골반 위에 올려둔다. 발에 힘을 주고 위쪽에 위치한 다리를 일자로 올렸다가 천천히 원래 자세로 돌아온다.
- 브리지 운동은 다리 뒤쪽을 주로 자극하지만, 허벅지와 엉덩이 토닝에도 도움이 된다. 천장을 바라보고 바닥에 누워서 다리를 90도 각도가 되도록 구부리고 양팔을 몸 옆에 가지런히 둔다. 무릎에서 머리까지 일자로 하강하는 모양이 형성될 때까지 엉덩이를 위로 들어보자. 이 자세를 몇 초 유지했다가 천천히 원래 누운 자세로 돌아간다.
- 플리에 운동을 한다. 발레와 비슷한 운동으로 어깨너비보다 살짝 더 넓게 발을 벌리고 서서 발의 방향을 몸에서 멀어지는 방향으로 45도 틀어준다. 양손을 기도하는 것처럼 가슴 앞이나 골반 앞에 모아준다. 머리와 상체 몸통, 엉덩이를 바닥과 천장 사이에 일자로 유지하는 동시에 무게 중심을 아래로 내린다. 무게 중심을 내릴 때 무릎을 바깥으로 구부려준다. 할 수 있는 만큼 무게 중심을 낮춰보자. 허벅지 안쪽과 엉덩이의 힘을 사용해서 천천히 원래의 자세로 되돌아온다.
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